سواء كنت تريد أن تأخذ فئة HIIT إلى المستوى التالي أو زيادة قدرتك على التحمل عند الركضجميع الأشخاص النشطين استخدموا الكافيين تحسين الأداء. بعض آثار الكافيين تشمل المساعدة يزيد الطاقة ويزيد التركيزويمكنهم أيضًا مساعدتك في التغلب على العقبات أثناء التمرين.
وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يحسن الأداء لدى الرياضيينوحتى اللجنة الأولمبية الدولية وقد اعترف بفعاليته.
المزيد من الضحك رغم ذلك الكافيين قبل التدريب لا يعني المزيد من القوة. يوضح: “إن أهم العوامل في تعزيز الكافيين هي التوقيت والنوع”. ماري سبانو، MS، RD، CSSD، CSCS.
فيما يلي نظرة على تأثيرات الكافيين وكيف يمكنك تعظيم فوائده.
1. اعرف ماذا يفعل
الكافيين هو واحد من أكثر المعروفة منشط الذهنمجموعة من المواد التي تدعم اليقظة العقلية والأداء والتركيز. إنه كذلك الأكثر استهلاكا تساعد الطاقة (تعزيز الأداء) في العالم ويمكن أن تساعد في تعزيز الأداء القوة اللاهوائية.
إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم، فإن تناول الكافيين قبل التمرين يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة أو يساعدك رفع أكثر بعد نوم محدود. ومع ذلك، لا ينبغي أبدا أن يحل الكافيين محل النوم. وينبغي أن يكمل ذلك راحة صحيةممارسة الرياضة والطعام.
2. قم بتقييم مدى نجاح الأمر بالنسبة لك
يوضح قائلاً: “يعمل الكافيين عن طريق منع المستقبلات في الدماغ التي تتعرف على التعب”. كايلا شانيلمع درجة الماجستير في التغذية والأداء البشري. وهو يشبه كيميائيًا المُعدِّل العصبي في الدماغ الذي ينظم النعاس. الكافيين يرتبط بنفس المستقبلات مما يقلل من النعاس.
إقرأ أيضا:كيفية تحسين نومك وتحويل صحتكومع ذلك، فإن هذا يثير سؤالاً آخر: هل أنت من الأشخاص الذين يقومون بعملية التمثيل الغذائي للكافيين بشكل سريع، أو بطيء، أو معتدل؟ يتم تحديد الإجابة إلى حد كبير من خلال جيناتك وبشكل أكثر تحديدًا الجين CYP1A2يشرح شانيل. يمكنك اكتشاف ذلك من خلال إجراء اختبار جيني في المنزل، ولكن ربما يكون من الأفضل تجربة الجرعات والتوقيت للحصول على فكرة عن مدى تأثيره عليك شخصيًا.
3. فهم الأنواع المختلفة
يتم استخراج العديد من مصادر الكافيين من النباتات. المصادر النباتية الأكثر شهرة هي أوراق الشاي وحبوب البن وحبوب الكاكاو. مصدر شائع آخر للمكملات الغذائية هو الكافيين اللامائي، أو شكل عالي التركيز من الكافيين. على الرغم من أنه غالبًا ما يكون نباتيًا، أ دراسة 2019 يمكن أن يصل مستوى الكافيين المرصود إلى 176 بالمائة مما هو مذكور على الملصق في بعض المكملات الغذائية الأسترالية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى جرعات ضخمة (وآثار جانبية غير سارة).
“الكثير من الكافيين “يمكن أن يكون أمرًا سيئًا”، كما يقول شانيل، والجرعات العالية يمكن أن تحدث فرقًا صحة القلب والأوعية الدموية.
4. استخدمي الكمية المناسبة
ووفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإنه يستهلك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميا (ما يعادل حوالي أربعة أو خمسة فناجين من القهوة) آمن لمعظم البالغين الأصحاء.
إقرأ أيضا:الأطباء يحددون كمية الفاكهة التي يفضل تناولها للتمتع بصحة جيدةمغرفة واحدة تنشيط أداء Beachbody يحتوي على 100 ملجم من الكافيين، والتي أظهرت الدراسات أنها كمية فعالة لجني فوائده العديدة لتحسين الأداء.
5. الوقت مناسب تمامًا
يقول سبانو: “يتم امتصاص الكافيين بسرعة”. “لكنها لن تفعل ذلك اخرج من جسدك بسرعة”. بمجرد تناوله، يصل الكافيين إلى مستويات الذروة في مجرى الدم بين 15 و120 دقيقةولكن يستغرق جسمك حوالي خمس ساعات للتخلص من نصفه.
إقرأ أيضا:ما هو الكورتيزول؟لتحسين الأداء، من الأفضل تناول الكافيين قبل 30 دقيقة من التدريب. لدعم التركيز والانتباه، تنشيط أداء Beachbody يحتوي على 100 ملغ من الكافيين من مستخلص الشاي الأخضر وحبوب القهوة، كما يحتوي على بيتا ألانين و كيرسيتين. تساعدك هذه التركيبة على بذل مجهود أكبر لفترة أطول – بأمان وفعالية.
