مرحبا اصدقاء! كيف حال صباحك؟ أتمنى أن تكون قد حظيت بواحدة رائعة حتى الآن! أنا هنا أقوم بتحرير محتوى البودكاست وأستقبل مكالمات العملاء بقية اليوم.
أردت اليوم أن أتحدث قليلاً عن ممارسة التمارين الرياضية وتناول الوجبات الخفيفة. على الرغم من أنني مدرب تغذية معتمد ومدرب شخصي وممارس في مجال الصحة التكاملية، إلا أن هذه مجرد اقتراحات عامة ودية. كما هو الحال دائمًا، اتصل بفريق البحث والتطوير أو الفريق الصحي الخاص بك للحصول على مشورة شخصية.
كما نعلم جميعا، أنا في اللياقة البدنية. تكون بعض الأيام أسهل من غيرها، لكني أستمتع بالعديد من الفوائد المذهلة من تخصيص الوقت لتحريك جسدي كل يوم؛ أنا متأكد من أن العديد منكم يمكن أن تتصل. إنه يمنحني الوضوح العقلي، والطاقة، والقوة، والثقة، وأحب وضع علامة في المربع نحو الصحة على المدى الطويل. بعد التمرين، عادة ما أتناول وجبة أو وجبة خفيفة صحية. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين بعد التمرين إلى زيادة الأداء وتسريع عملية تعافي العضلات واستعادة مستويات الطاقة.
فقط كن مدركًا أنه ليست كل الوجبات الخفيفة متساوية، فبعضها يمكن أن يبطئ التقدم.
أردت اليوم أن أشارككم مجموعة من الوجبات الخفيفة الصحية بعد التمرين والتي ستساعد في إمدادكم بالطاقة وبناء العضلات وتساعدكم على الشعور بالرضا بعد تلك التمارين التي تفوح منها رائحة العرق.
إقرأ أيضا:ما هي اللياقة البدنية؟ العوامل المؤثرة على اللياقة البدنية10 وجبات خفيفة صحية بعد التدريب
هناك العديد من الفروق الدقيقة في تدريب التغذية: كم أنت جائع في أي وقت من اليوم هو؟ ما نوع التدريب الذي تقوم به؟ ماذا أكلت بالفعل اليوم؟
قاعدتي العامة هي عدم تناول الكربوهيدرات أو تناول القليل منها قبل التدريب، والبروتين + الكربوهيدرات بعده. عند إضافة الكربوهيدرات والبروتين، يمكن أن يساعد ذلك في استعادة مستويات الجلوكوز ودعم إصلاح العضلات والتعافي بعد التمرين.
فيما يلي أفكار للوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر والوصفات محلية الصنع التي تشمل مصادر بروتين اللحوم النباتية والتقليدية.
هل من الصحي تناول الطعام بعد التدريب؟
يعد تناول الطعام بعد التمرين أحد مفاتيح التعافي، سواء كانت وجبة خفيفة أو وجبة. ذلك يعتمد على توقيت التمرين.
التدريب المكثف يكسر الأنسجة العضلية ويستنزف مخازن الجليكوجين.
بعض فوائد الأكل بعد التمرين:
تعافي وإصلاح العضلات – يوفر الأحماض الأمينية الأساسية لتخليق البروتين.
يستعيد الطاقة – يجدد الجليكوجين من خلال الكربوهيدرات. عندما تجمع بين البروتين والكربوهيدرات، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تحسين ذلك.
يقلل من آلام العضلات – يدعم الشفاء بشكل أسرع ويقلل الالتهاب.
إقرأ أيضا:لماذا يعتبر البارفيكس المنزلي هو الاختيار الصحيح لممارسة الرياضة في المنزل؟تحسين الأداء – يغذي الجسم للتمارين المستقبلية. يمكنك سحق تمرينك إذا كنت مرهقًا!
ما هي الوجبة الخفيفة الصحية بعد التمرين؟
تجمع الوجبة الخفيفة الصحية بعد التمرين بين البروتين عالي الجودة (20-30 جرامًا) والكربوهيدرات المعقدة لدعم تعافي العضلات.
فيما يلي بعض خياراتي المفضلة لألواح البروتين التي اشتريتها من المتجر، والوجبات الخفيفة البسيطة محلية الصنع، والأفكار السريعة.
وجبات خفيفة صحية بعد التدريب
1. الزبادي اليوناني مع زبدة الفول السوداني والتوت
زبادي يوناني غني بالبروتين مع التوت وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
توفر هذه الوجبة الخفيفة ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة والدهون الصحية لزيادة الشبع. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، فما عليك سوى تناول الزبادي النباتي وخلطه مع مسحوق البروتين المفضل لديك (يعجبني ذلك). EquiLife الدعم الغذائي اليوميتروفاني و الآن الأطعمة)
2. عصير البروتين مع السبانخ ومسحوق البروتين
يُمزج حليب اللوز والموز أو التوت والسبانخ ومغرفة من مسحوق البروتين عالي الجودة. غالبًا ما أقوم أيضًا بإضافة مسحوق الكاكاو و/أو زبدة الفول السوداني.
لماذا يعمل: العصائر سهلة الهضم للغاية، ومثالية لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة بعد التمرين.
إقرأ أيضا:ما هي مدة بقاء ما قبل التمرين في نظامك؟3. كعك الأرز مع بروتين زبدة الفول السوداني والفواكه
أحب تناول قطعتين من كعك الأرز وعمل مخفوق البروتين بزبدة الفول السوداني. ما عليك سوى إضافة زبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين المفضل لديك وبعض حليب اللوز إلى وعاء. امزجي حتى يصبح القوام رقيقًا ثم وزعيه فوق كعك الأرز. قمة مع أي فاكهة تريد!
4. الجبن القريش مع الحبوب والخضروات
يُمزج الجبن القريش الغني بالبروتين مع البسكويت المليء بالألياف وشرائح الخيار أو الفلفل.
أوصي بهذا كوجبة خفيفة لأنها مملوءة للغاية وتحتوي على الكثير من البروتين وطعمها لذيذ. بما أنني لا أتناول منتجات الألبان ولا أستطيع تناول الجبن القريش، استمتع به يا إلهي.
5. رشقات نارية من الطاقة محلية الصنع
وهنا بعض من أسطح الطاقة الخاصة بي زبدة اللوز، مسحوق البروتين، العسل والفواكه المجففة.
يوفر هذا المزيج مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للتعافي بعد التمرين. كما أنها قابلة للحمل، لذا يمكنك فقط وضع بعضها في حاوية صغيرة وستكون جاهزًا للانطلاق.
6. ملفوف الديك الرومي أو التونة أو الدجاج مع الحمص
استخدمي غلاف الحبوب الكاملة وشرائح الديك الرومي أو الدجاج والحمص. أضف الخضار الورقية وشرائح الخضار للحصول على عناصر غذائية إضافية.
أعتقد أن اللف هو الوجبة المثالية. يمكنك تخصيصه كما تريد، فهو محمول ويناسب جميع صناديق البروتين والدهون والكربوهيدرات.
7. البيض المسلوق مع بسكويت الحبوب
قم بدمج البيض المسلوق مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة خفيفة مغذية. أود أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو والسريراتشا وكل شيء باستثناء توابل الخبز.
8. بروتين بار بمكونات طبيعية
عندما أشتري ألواح البروتين من المتجر، فإنني أهدف إلى الحد الأدنى من المكونات وما لا يقل عن 10-15 جرامًا من البروتين. المفضلة لدي هي EquiLife (بروتين أقل لذلك أتناول بيضة أو شيء من هذا القبيل)، وألواح Truvani، وGo Macro، وAloha.
9. هريس السردين
أحب أن أهرس السردين في وعاء مع الأفوكادو والمايونيز والسريراتشا وكل شيء ما عدا توابل الخبز وأغرفه مع بسكويت سمبل ميلز. إنها لذيذة جدًا – مثل سلطة التونة ولكنها أفضل – والأطفال يحبونها أيضًا!
10. وعاء الكينوا مع الخضار المشوية والبروتين الإضافي
وعاء صغير من الكينوا أو الأرز المطبوخ مغطى بالخضروات المحمصة، وبقايا البروتين (أو الحمص) من العشاء في الليلة السابقة، ورذاذ من زيت الزيتون.
هذا مزيج رائع من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي لتحقيق الشفاء الأمثل.
نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية بعد ممارسة الرياضة
– قم بإعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا للراحة.
– إعطاء الأولوية للخيارات ذات البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة.
– تجنب السكر المعالج والوجبات السريعة بعد التمرين – فهي تمنع التعافي، وأجد أن السكر يجعلك تتوق إلى المزيد من السكر.
– يرطب لتعزيز وظيفة العضلات والانتعاش.
كما هو الحال دائمًا، قم بتجربة وجبات ووجبات خفيفة مختلفة بعد التمرين لمعرفة ما يناسبك! تلعب التغذية قبل وبعد التمرين دورًا كبيرًا في الأداء والتعافي والنتائج.
أخبروني يا أصدقائي: ما هي الوجبة الخفيفة المفضلة لديكم بعد التمرين؟
المزيد من الأفكار يمكن العثور عليها هنا: