هل يمكنك أن تشعر بارتفاع العجل في مؤخرتك؟ لا تقلق، هذا أمر طبيعي (ولكن إليك المشكلة)

يتم تنشيط الأرداف وأوتار الركبة إلى حد ما في رفع الساق. عضلات المؤخرة لا تنعزل، بل تنقبض لتبقيك في وضعية الوقوف. ومع ذلك، إذا قمت بالتعليق بطريقة ما على الوركين، فسيتم تنشيط عضلات الألوية بشكل أكبر. أيضًا، إذا قمت برفع الكثير من الوزن، فإنك تميل إلى رفع بعض هذا الوزن على الوركين أو الركبتين، مما يزيد من تأثير عضلات المؤخرة أو أوتار الركبة.

هل تعمل عملية شد الساق على الأرداف؟

تعمل تمارين رفع الساق على عزل عضلات الساق الرئيسية، وهي عضلات الساق والنعلية والأخمصية. لكنك قد تلاحظ أيضًا عضلات أخرى في السلسلة الخلفية (العضلات التي تشكل الجزء السفلي من الظهر من جسمك)، مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ويكون هذا أكثر وضوحًا إذا كانت هذه العضلات ضعيفة.

يتم تنشيط الألوية وأوتار الركبة أثناء رفع ربلة الساق

يجب أن تدرك أن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة يتم تنشيطها إلى حد ما في تمارين رفع الساق.

حسنًا، في الواقع، يكون الأمر أكثر خطورة عندما تقوم برفع ربلة الساق أثناء الوقوف.

في الأساس، للبقاء في وضع الوقوف أثناء “حمل” حمولة، تمر كل من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بتقلص متساوي القياس.

وهذا صحيح عندما “تثقل” بشيء ما أثناء وقوفك.

لذلك، إذا قمت بالضغط على قضيب ثقيل على كتفيك قبل وضع القرفصاء، فإن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة تنقبض بشكل متساوي القياس.

عند أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف، يحدث نفس الشيء، ولكن بدرجة أقل.

وحتى حمل بعض أكياس التسوق مرة أخرى يعني انكماشًا متساوي القياس في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

في الواقع، لا تشارك عضلات المؤخرة (أو أوتار الركبة) بشكل فعال في تمارين رفع الساق.

ومع ذلك، أعتقد أنه من المهم التأكيد على أنها “مفعلة” بطريقة ما.

إذا لم يكونوا كذلك، فبمجرد رفع الحمولة، سوف تنهار وتسقط على الأرض.

حسنًا، ربما يكون هناك بعض المبالغة، لكن أتمنى أن تفهم وجهة نظري.

لذا، سواء كنت تمارس تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة، أو رفع الأثقال، أو رفع ربلة الساق، فسيتم تحفيز عضلات المؤخرة لديك.

من الناحية العملية، هذا يعني أنه لا ينبغي عليك أبدًا أن تشعر بأردافك أثناء رفع ربلة الساق أثناء الجلوس، لكنني أعرف أن بعض الأشخاص يشعرون بذلك.

وسوف أتناول هذه النقطة في لحظة.

أنت على الورك الخاص بك

على الرغم من أن تمرين رفع ربلة الساق يبدو تمرينًا بسيطًا جدًا من حيث التنفيذ، إلا أن هذا لا يعني أنه لا يتم تنفيذه أبدًا بتقنية سيئة.

في الواقع، أقوم بتقييم تمارين رفع ربلة الساق كواحدة من تلك التمارين التي من الشائع جدًا أن لا تشعر فيها عضلات السمانة بأنها تعمل بسبب الشكل غير الصحيح.

لقد تحدثت سابقًا عن الضغط على أصابع القدم وعدم رفع الكعب مقالتي عن تمارين رفع ربلة الساق التي تؤذي ساقيك.

وهذا مجرد واحد من الأخطاء العديدة التي يمكن أن تمنعك من الشعور برفع ربلة الساق في عضلاتك المستهدفة، وهي ربلة الساق.

أرى في كثير من الأحيان أن الناس يستخدمون الوركين أثناء رفع ربلة الساق.

ويتم ذلك عادةً عن طريق تثبيت الحوض قليلاً.

في الواقع، إذا قمت بذلك، فمن المحتمل أنك لن تدرك ذلك.

يمكن أن تكون الحركة طفيفة جدًا لدرجة أنك بالكاد تلاحظها.

يبدو الأمر كما لو كنت قد تمكنت من وضع جسمك في الرفعة المميتة الرومانية المعدلة.

لذلك يتم دفع الوركين إلى الخلف قليلاً ويميل الجذع إلى الأمام قليلاً.

من خلال القيام بذلك، يمكنك تنشيط عضلات المؤخرة بشكل أكثر فعالية.

ولهذا السبب قد تشعر بذلك في أردافك إذا اتخذت وضعية الجسم هذه أثناء رفع ربلة الساق أثناء الجلوس.

في الواقع، يؤدي هذا أيضًا إلى إدخال عضلات الورك في المعادلة، ولهذا السبب يشتكي بعض الأشخاص من عضلات الورك الضيقة أو ألم عضلات الورك عندما يقومون برفع ربلة الساق.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يجعلك وضع مفصل الورك هذا تنحني عند الركبتين، مما ينشط أوتار الركبة بشكل أكثر فعالية.

كل هذه التصرفات الطائشة الصغيرة تأخذ تأثير الحركة بعيدًا عن ربلة الساق وتضغط على أجزاء أخرى كثيرة من الجسم.

وهذا هو عادة سبب شعورك “بالحرقة” في أردافك وليس في ساقيك.

أنت تستخدم الكثير من الوزن

أود أن أقول إن السبب الأكبر وراء دخول الوركين أو الركبتين في المعادلة أثناء رفع ربلة الساق هو أنك تحاول رفع الكثير من الوزن.

في الواقع، يمكنك عادة الغش في تمارين رفع الساق، مرة أخرى، دون أن تدرك أنك تفعل ذلك.

ولهذا السبب أعتقد بشكل عام أنه من الأفضل رفع وزن ربلة الساق بالتأكيد قبل إضافة الوزن.

قد تجد في الواقع أنك تغش باستخدام وزن جسمك فقط، لذلك ليس لديك أي أمل في أداء التمرين بشكل صحيح مع الحمل الإضافي.

على أية حال، بالعودة إلى هذه النقطة، هل ربما تستخدم الكثير من الوزن لرفع الساق؟

ال من الواضح أن العجول عبارة عن عضلات صغيرة جدًا مقارنة بالعضلات الرباعية وعضلات الساق الأخرى.

لذلك من الشائع جدًا أن تتولى العضلات الأكبر حجمًا، مثل الأرداف، المسؤولية أثناء المجموعة.

بمجرد القيام بذلك، لن تقوم بتدريب ساقيك بعد الآن، وستحصل عضلات المؤخرة (أو عضلات الساق الأخرى) على كل التحفيز من حركتك.

يمكنك معرفة ما إذا كنت تستخدم وزنًا أكثر من اللازم لأنك تميل إلى الانحناء عند الركبتين أو المفصل مرة أخرى عند الوركين.

بالإضافة إلى الوزن الخفيف، أوصي أيضًا بإشعال الاتصال بين العقل والعضلات في البداية.

يمكنك القيام بذلك عن طريق القيام أولاً ببعض تمارين ربلة الساق بوزن الجسم (أو استخدام اختبار قوة ربلة الساق الذي ذكرته أعلاه) والتركيز حقًا على استخدام ربلة الساق.

لذا، لا تضغط على أصابع قدميك، بل ارفع كعبيك.

قم بإجراء كل تكرار بطريقة بطيئة ومنضبطة.

استمر لمدة 3 في الجزء العلوي من الحركة وقم بقبض عضلات الساق حقًا.

بعد القيام ببعض التكرارات لوزن الجسم، يمكنك زيادة الوزن.

ومع ذلك، ركز على استخدام نفس التقنية المذكورة أعلاه بالضبط.

لذا أبقيه بطيئًا ومنضبطًا، وأبقيه فوق رأسك واضغطي عضلات ساقك حقًا.

ستجد أنك إذا كنت تحاول بشكل محموم الإسراع في تكرار التكرارات، فعادةً ما يعني ذلك أنك تستخدم وزنًا أكثر من اللازم.

وهذا هو عندما تفرط في تنشيط عضلات المؤخرة.

جرب الاختلافات في رفع ربلة الساق

شيء واحد سأقوله هو أن العجول عادة ما تستجيب بشكل أفضل للتنوع.

لذا بالنظر إلى المثال أعلاه الذي يوضح إمكانية استخدام الكثير من الوزن، يمكنك تغيير ذلك في التمارين القليلة التالية.

لذلك، ربما تقوم بتمرين ربلة الساق الأول في نطاق 8-12 تكرار ثم التمرين الثاني في وقت لاحق من الأسبوع في نطاق 15-25 تكرارًا.

يمكنك أيضًا تغيير موضع الساق مع كل مجموعة.

لذا، وجه أصابع قدميك للأمام في مجموعة واحدة، وإلى الداخل في المجموعة التالية، وإلى الخارج في المجموعة الثانية.

يمكنك أيضًا تغيير المعدات (أو عدم وجودها) التي تستخدمها في تمارين رفع الساق.

أعرف الكثير من الأشخاص الذين يقسمون عن طريق رفع ربلة الساق بالضغط على الساق (أو القرفصاء) فوق أي شيء آخر.

عادة لا يوجد شيء متورط في الأرداف وتحصل العجول على طرق حقيقي.

لقد تحدثت بالفعل عن استخدام العجول ذات وزن الجسم بالإضافة إلى الأوزان.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تغيير نوع التحميل الذي تستخدمه.

يمكنك الاختيار من بين رفع الدمبل بيد واحدة، والدمبل باليدين، والحديد، وآلة الحدادة، وأكياس الرمل، وأشرطة المقاومة، وبالطبع آلة رفع الساق أثناء الجلوس أو الوقوف.

في الأساس، إذا كانت عضلات المؤخرة تشعر بالفعل بالحرق مع تنوع رفع ربلة الساق المفضل لديك، فجرب شيئًا آخر.

أعلم أننا نميل إلى البحث عن “أفضل تمرين” لجميع أجزاء الجسم المختلفة.

وعندما يتعلق الأمر بالعجول، فإننا نجد في الغالب أن رفع ربلة الساق واقفًا هو أفضل طريقة لتدريبها عضلة المعدةويجلس للتدرب سوليوس.

ومع ذلك، يمكن أن يساعد التغيير البسيط في تنشيط عضلات ساقيك مرة أخرى وتخفيف الضغط عن عضلات المؤخرة.

نقاط التعلم الرئيسية

• يتم دائمًا تنشيط الألوية بطريقة ما أثناء رفع الساق.
• إذا كنت تستطيع أن تشعر بعضلات المؤخرة، فمن المحتمل أنك معلقة على الوركين أو تستخدم وزنًا كبيرًا.
• تأكد من أن جسمك يظل مستقيماً تمامًا أثناء كل تكرار.
• لا تنحني عند الركبتين أو الوركين عند أداء تمرين رفع الساق.
• قم بأداء تمرين رفع ربلة الساق ببطء وبطريقة محكمة.
• عقد العجول الخاصة بك في الجزء العلوي من الحركة.
• جرب خيارات رفع ربلة الساق باستخدام الأوزان أو وزنك وقم أيضًا بتغيير موضع قدميك لتصل إلى أجزاء مختلفة من ربلة الساق.

إذا كنت تعرف أنك تعرف، تحقق مقالتي عن تمارين رفع ربلة الساق ستجعلك تشعر وكأن عليك التبول!

مرحبًا، أنا بارثا، مالك ومؤسس My Bodyweight Trainings. أنا مدرب شخصي من المستوى 3 وأخصائي معتمد في القوة والتكييف من خلال سجل محترفي التمارين الرياضية في المملكة المتحدة. لقد كنت أمارس رياضة المشي بشكل منتظم منذ عام 2000 وأقوم بتدريب العملاء منذ عام 2012. هدفي هو مساعدتك على تحقيق أهداف تكوين جسمك.