بروتين يعتبر أحد اللبنات الأساسية في جسم الإنسان، وهو ضروري لبناء وإصلاح العضلات. إذا كنت مهتما بناء العضلات و/أو فقدان الدهون، ربما تعرف مدى أهميتها زيادة تناولك اليومي من هذه المغذيات الكبيرة. ولكن هل هناك حد أعلى لذلك؟ كم يجب أن تنفق؟ ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟
هناك قوائم مرمى، لكن من الصعب تجاوزها. وهنا ما يقوله الخبراء.
هل الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة؟
أولاً، من الصعب جدًا تناول الكثير من البروتين مما يؤثر سلبًا على صحتك. وفقا لدراسة نشرت في المجلة المجلة الأمريكية للتغذية السريريةمتوسط الإنفاق الأمريكي أقل من النصف ما يعتبر “الحد الأعلى” لاستهلاك البروتين: 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص النشطين الذين يتجاوزون هذا الحد الأعلى قد لا يرون أي آثار ضارة. في أ دراسة 2016 نشرت مجلة التغذية والتمثيل الغذائيقام 14 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة ومدربين على المقاومة بالتناوب لعدة أشهر بين نظامهم الغذائي الطبيعي و”نظام غذائي غني بالبروتين” (أكثر من 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا). وفي السياق، سيحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 154 كيلوغراماً إلى تناول أكثر من 210 غرامات من البروتين يومياً في هذا النظام الغذائي، وهو ما يعادل كيلوغرامين تقريباً من الدجاج.
إقرأ أيضا:هذا ما سيحدث لجسمك عندما تأكل البرتقال ليلا قبل النوموبعد متابعة الأشخاص لمدة عام، لم يجد الباحثون “أي آثار سلبية على قياسات نسبة الدهون في الدم ووظائف الكبد والكلى”، حيث حدثت معظم الاستجابات الضارة للبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بحث مما يشير إلى أن التوصيات الحالية قد تكون منخفضة للغاية بالنسبة لبعض المجموعات السكانية، بما في ذلك البالغين فوق سن 65 عامًا، والنساء الحوامل والمرضعات، والأطفال الأصحاء فوق سن 3 سنوات. لذا، بينما يستمر الجدل العلمي حول كمية البروتين الزائدة، فمن المهم الاعتراف بالأدبيات الجديدة التي تؤكد سلامة وفعالية الأنظمة الغذائية عالية البروتين لأولئك الذين يحتاجون إلى المزيد منه.
3 آثار مرتبطة بنظام غذائي عالي البروتين
على الرغم من أن الدراسات أثبتت المخاطر المحتملة للإفراط في تناول البروتين، فإن المدخول الغذائي المرجعي لمعهد الطب يدعي أن “معلومات غير كافيةللحصول على علاقة سببية بين البروتينات والمضاعفات الصحية، مع التأكيد على ضرورة إجراء تجارب سريرية محكمة.
1. اضطراب/انزعاج في المعدة
قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي نتيجة تناول مكملات البروتين. قد يكون هذا بسبب محتوى اللاكتوز في بعض مخفوقات البروتين، مثل تلك التي تحتوي عليها مركز بروتين مصل اللبن. في هذه الحالات، يتم استخدام بروتين مصل اللبن المعزول أو البروتين النباتي من غير المرجح أن تؤدي إلى هذه المشاكل لأنها تحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة ببروتين مصل اللبن المركز أو لا تحتوي على أي شيء على الإطلاق.
إقرأ أيضا:تعرف على فوائد المخلل وأضرارهيمكن أيضًا أن تحدث مشكلات الجهاز الهضمي المحتملة بسبب الأطعمة الكاملة. “إذا كنت تتناول الكثير من البروتين الحيواني وليس ما يكفي الكربوهيدرات المعقدةوالتي تشمل الفيبر”قد تواجه إمساكًا خفيفًا”، يوضح Quyen Vu، MS، RDN.
2. مشاكل في الكلى
بعض الدراسات أبلغت عن وجود علاقة بين اتباع نظام غذائي عالي البروتين ووظائف الكلى. ومع ذلك، فمن “النادر للغاية” أن يصاب الممارسون بمشاكل في الكلى أو غيرها من الاضطرابات الأيضية بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين، كما يقول. جلين جايسر، دكتوراه، FACSMأستاذ فسيولوجيا التمرين في جامعة ولاية أريزونا.
3. مشاكل في القلب
تشير بعض الدراسات أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية.
“تظهر العديد من الدراسات الأترابية القائمة على السكان ارتفاع خطر الوفاة المبكرة المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، مثل النظام الغذائي الكلاسيكي. نظام غذائي منخفض الكربوهيدراتيقول جايسر: “الذي يحتوي على بروتين أكثر بكثير من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي”.
ومع ذلك، يتابع: “إن تناول كمية أكبر من البروتين في حد ذاته ليس بالضرورة هو المشكلة، بل هو سمات أخرى للنظام الغذائي، مثل كمية عالية من الدهون الحيوانية وانخفاض مستوى البروتين”. الأطعمة الغنية بالألياف”.
هل يمكن أن يؤثر تناول الكثير من البروتين على فقدان الوزن؟
في كلمة واحدة، نعم. البروتين هو مصدر للسعرات الحرارية. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المهم إنشاء العجز في السعرات الحراريةحالة تحرق فيها سعرات حرارية أكثر مما تأكل. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين الذي يقلل (أو يزيل) العجز في السعرات الحرارية لديك، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف فقدان الوزن.
يقول: “البروتين الذي لا يستخدم لنمو الجسم الطبيعي ووظائف الصيانة يمكن استخدامه للحصول على الطاقة إذا كان هناك نقص في مصادر أخرى ويمكن تحويله إلى دهون”. ميندي هار، دكتوراه، RDN، CDN، FANDاختصاصي تغذية مسجل وعميد مشارك في كلية المهن الصحية في معهد نيويورك للتكنولوجيا. “إذا كان تناول الكثير من البروتين يسبب لك استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسوف يزيد وزنك.”
ومع ذلك، لا يزال البروتين جزءًا أساسيًا من معظم جهود فقدان الوزن. التحليل التلوي وجدت 24 دراسة أن اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وعالي البروتين أدى إلى تغييرات إيجابية في تكوين الجسم الكلي مقارنة بالنظام الغذائي القياسي عالي البروتين. هذا على الأرجح لأن البروتين يعزز الشبع ويمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات.
كيف تعرف أنك تتناول الكثير من البروتين؟
من المحتمل أن يكون دليلك الأول هو ألم في المعدة أو بعض الدراما الهضمية البسيطة الأخرى. حتى لو كان لديك فولاذ، فاعلم أنه من الممكن تناول كمية من البروتين أكثر مما يمكنك معالجته بكفاءة.
يقول: “يمكن لجسمك استخدام كمية معينة فقط من البروتين في جلسة واحدة – حوالي 30 جرامًا”. ليزا موسكوفيتز، RD، CDNالرئيس التنفيذي لمجموعة نيويورك للتغذية. “وهذا يعادل حوالي أربع أونصات من صدور الدجاج المطبوخة أو السمك المطبوخ، أو كوب واحد من الزبادي اليوناني، أو كوبين من الفاصوليا السوداء.”
من المهم أيضًا توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم لأن الجسم لا يخزن البروتين الزائد.
يقول: “أرى كثيرًا في تدريباتي أن الرياضيين يحاولون الحصول على البروتين في وجبة واحدة أو وجبتين”. مادي أوزبورن، RDN، LDاختصاصي تغذية مسجل في ويتشيتا، كانساس. “إذا تناول الرياضي الكثير من البروتين في وجبة واحدة أو وجبتين، فإنه لا يحصل على استجابة مثالية لنمو العضلات، ولكن إما يتم إفرازه أو تخزينه على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يحل محل العناصر الغذائية المهمة الأخرى – مثل الكربوهيدرات, سمينوالألياف – والتي لها نفس القدر من الأهمية لتحقيق التعافي والأداء الأمثل.
