للأشخاص القلقين ارتفاع نسبة السكر في الدممجرد تناول الطعام يمكن أن يبدو وكأنه محاولة نزع فتيل قنبلة: اختر طعامًا خاطئًا ويمكن أن يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم.
وهم لا يقتصرون على مرضى السكري فقط: فقد تم اكتشاف مستويات عالية من الجلوكوز حتى في الأشخاص “الأصحاء”.يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة ويكلفك حساسية الأنسولين متأخر , بعد فوات الوقت. أسباب ذلك ليست مفهومة تماماولكنها يمكن أن تكون مرتبطة بالتوتر والنظام الغذائي واضطرابات النوم وعدم النشاط وغير ذلك الكثير.
بمجرد معرفة الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، يصبح من الأسهل تقليل ارتفاع الجلوكوز. تتناول هذه المقالة خمس فئات من الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال – إن وجدت – وكيفية تأثيرها على نسبة السكر في الدم.
ما الذي يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم؟
ارتفاع نسبة السكر في الدم يحدث في المقام الأول بسبب ما يسمى الكربوهيدراتعلى الرغم من أن التغيرات الطفيفة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تحدث بسبب تناول أي شيء تقريبًا.
عندما تدخل الكربوهيدرات إلى الجهاز الهضمي، يتم تفكيكها وامتصاص السكر الخاص بها، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين، الذي يخبر السكر – الآن الجلوكوز – إلى أين يذهب. كمية معينة من هذا بعد الوجبة أمر طبيعي.
لكن الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة كمية الأنسولين، والتي يمكن أن تتوقف مع مرور الوقت عن الاستجابة لنداءات السكر وتحميل مجرى الدم بكمية من الجلوكوز أكثر مما يستطيع الجسم استقلابه. يمكن أن تكون النتيجة زيادة الوزن والتعب المزمن والمشاكل الصحية وغير ذلك الكثير.
الكورتيزول والسكر في الدم
يمكن أيضًا أن يكون سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم هو التوتر، مما يؤدي إلى إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون وظيفته استخدام الجلوكوز، خلال المواقف المتوترة.
الإجهاد المستمر يمكن أن يضع الجسم في حالة إطلاق مستمر للكورتيزول، مما قد يعني ارتفاعًا ثابتًا في نسبة السكر في الدم. تعتبر الاستراتيجيات الغذائية أساسية ليس فقط للمساعدة في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكن أيضًا للمساعدة يخفض الكورتيزول بشكل طبيعي.
5 أطعمة ترفع نسبة السكر في الدم
لا تقل أهمية عن المعرفة ماذا نأكل للحفاظ على نسبة السكر في الدم صحية هناك شيء للحد منه أو تجنبه. لمساعدتنا في اتخاذ هذه الاختيارات مؤشر نسبة السكر في الدمنظام تسجيل لمدى احتمالية قيام الأطعمة المختلفة برفع نسبة الجلوكوز في الدم (الدم).
يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100، حيث يكون الجلوكوز النقي 100. تعتبر درجة GI البالغة 55 أو أقل منخفضة، لذلك من غير المرجح أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل خطير. فيما يلي الأطعمة الخمسة التي من المرجح أن تتجاوز هذه العتبة.
1. المحليات ذات السعرات الحرارية
يضاف السكر يمر عشرات الأسماء وبطبيعته له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم. وأشهر أشكالها هي:
- شراب
- هلام
- عسل
- الكرمل
- دبس السكر
- عصير قصب السكر
- السكر الخام أو السكر البني أو الحبيبي
يتكون السكر الموجود في معظم المحليات الغذائية من الجلوكوز أو الفركتوز أو مزيج من الاثنين. ومما يزيد الأمر تعقيدًا حقيقة أن الجلوكوز هو الطعام الذي يحتوي على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم، في حين أن الفركتوز لا يرفع نسبة السكر في الدم على الإطلاق. لكن الحصول على الكثير من أي منهما قد تكون ضارة بالصحة.
هل العسل يرفع نسبة السكر في الدم؟
تمت مناقشة تأثير العسل على نسبة السكر في الدم بعض الدراسات العثور عليه يمكن أن يكون له تأثير تقشعر له الأبدان و سوف يجد الآخرون الأدلة غير حاسمة. المعاهد الوطنية للصحة درجة العسل 70 على مؤشر نسبة السكر في الدم، لذا فإن أفضل مسار للعمل – كما هو الحال دائمًا – هو الاعتدال في تناول العسل أو أي مُحلي آخر عالي السعرات الحرارية.
هل شراب القيقب يرفع نسبة السكر في الدم؟
شراب القيقب الكندي النقي بسبب محتواه من الفركتوز يزحف في في سن 54، أقل بقليل من عتبة الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فهي كثيفة السعرات الحرارية، لذا فإن القليل منها يمكن أن يقطع شوطا طويلا في رفع مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، تتم معالجة شراب “بنكهة القيقب” عادةً باستخدام شراب الذرة وله تكلفة أعلى من نسبة السكر في الدم.
هل الصبار يرفع نسبة السكر في الدم؟
يتكون السكر الموجود في شراب الصبار (أو الرحيق) في الغالب من الفركتوز، ولا يرفع نسبة السكر في الدم بسهولة على المدى القصير مثل العديد من المحليات الأخرى ذات السعرات الحرارية. ومع ذلك، يعتقد البعض أنه هو حقا أكثر ضررا من السكر العادي عمومًا.
وذلك لأن الفركتوز، على عكس الجلوكوز، يتم استقلابه في الكبد، والذي يمكن أن يصبح مثقلًا بمرور الوقت. عندما يحدث هذا، يحول الكبد الفركتوز الزائد إلى دهون، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مزمن في نسبة السكر في الدم. ولهذا السبب من المهم الحصول على الفركتوز من الفواكه الكاملة، التي تحتوي على الألياف التي ترتبط بالفركتوز وتبطئ امتصاصه.
هل سكر جوز الهند يرفع نسبة السكر في الدم؟
يُوصف سكر جوز الهند، المشتق من عصارة نخيل جوز الهند، بدلاً من الفاكهة نفسها، بأنه بديل أفضل لسكر المائدة. إنه بسبب ذلك كمية كبيرة الأنسولين، وهو نوع الألياف القابلة للذوبان مما يقلل من احتمالية حدوث ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء الامتصاص. ولكن في نهاية المطاف، لا يزال سكر جوز الهند عبارة عن سكر ويجب استخدامه باعتدال.
هل ستيفيا ترفع نسبة السكر في الدم؟
ينظف ستيفيا هو بديل طبيعي للسكر يحتوي على مركبات لا يتم امتصاصها من الجسم، لذا فإن تناوله بمفرده لا يؤثر على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فإن المنتجات التي تحتوي على ستيفيا قد تحتوي أيضًا على مواد مضافة يمكن أن ترفع نسبة الجلوكوز في الدم، لذلك من المهم تحقق من ملصقات التغذية للسكريات المضافة.
هل فاكهة الراهب ترفع نسبة السكر في الدم؟
فاكهة الراهبوالذي يعرف أيضًا باسم إنشاء هان قوه, لا يتم التعرف عليه على أنه كربوهيدرات عبر الجسم، ولا يرفع نسبة السكر في الدم نتيجة لذلك. كما هو الحال مع ستيفيا، من المهم التأكد من عدم استبعاد فاكهة الراهب من المحليات المغذية الأخرى.
هل السكرالوز يرفع نسبة السكر في الدم؟
حتى السكرالوز، وهو بديل للسكر يعرف بالاسم التجاري سبليندا، لم يثبت أنه يرفع نسبة السكر في الدم في حد ذاته. لكن، تشير الدراسات قد يضعف استجابة نسبة السكر في الدم من خلال التأثير على الميكروبيوم ويتطلب مزيدًا من التحقيق.
هل الأسبارتام يرفع نسبة السكر في الدم؟
ولأن الطاقة أحلى بحوالي 200 مرة من السكر، يتم استخدام الأسبارتام بكميات صغيرة لا يؤثر بشكل مباشر كثيرا إلى السعرات الحرارية أو قيم السكر في الدم. ومع ذلك، قد يرتبط استهلاك بديل السكر هذا بزيادة خطر زيادة الوزن، وهو ما قد يكون ممكنًا في النهاية يضعف تحمل الجلوكوز.
هل الاريثريتول يرفع نسبة السكر في الدم؟
إريثريتول هو أ كحول السكر الذي لا يحتوي على سعرات حرارية وبالتالي لا يؤثر على نسبة السكر في الدم. الجانب السلبي لمعظم الكحوليات السكرية هو أنها تتجاوز الجهاز الهضمي وينتهي بها الأمر بالتخمر في القولون، مما يسبب الغازات والانتفاخ في كثير من الأحيان. ومع ذلك، إريثريتول المرتبطة بأقل من هذه المضاعفات.
2. المشروبات المحلاة
بشكل عام، من الجيد تجنب شرب السعرات الحرارية. المشروبات السكرية هي نفسها ما يقرب من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها المواطن الأمريكي العادي ولها قيمة غذائية قليلة. والأسوأ من ذلك استهلاكهم بكميات كبيرة يمكن أن ترتفع بشكل ملحوظ مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- الصودا
- عصير
- مشروبات القهوة
- مشروبات الطاقة
هل الكافيين يرفع نسبة السكر في الدم؟
دراسة الآثار الكافيين نسبة السكر في الدم في كل مكان. يقترح البعض أن 200 ملغ (حوالي فنجانين من القهوة أو نصف الحد اليومي الموصى به) هي العتبة حيث قد تضعف حساسية الأنسولين، في حين تشير أدلة أخرى لا يوجد تأثير كبير الكافيين على حساسية الأنسولين على الإطلاق.
ما زال، أبحاث أخرى يقسم الفارق ويخلص إلى أن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يقلل من استجابة الأنسولين على المدى القصير ويحسنها على المدى الطويل. أفضل طريقة للعناية بصحة نسبة السكر في الدم هي الحد من استهلاك الكافيين وتجنب المحليات المضافة التي تحول فنجان قهوة غير ضار إلى حلوى مائية منحلة.
3. الأطعمة فائقة المعالجة
بالإضافة إلى الدهون غير الصحية والمواد الحافظة والمكونات الاصطناعية والنقص العام في العناصر الغذائية الشائعة في الأطعمة المعبأة، هناك سكر يضاف بشكل روتيني خلال جولات المعالجة المتعددة. الأطعمة فائقة المعالجة فهي عادة ما تكون رخيصة ومريحة ومأساوية بالنسبة لسكر الدم والصحة العامة. وهي تشمل:
- الوجبات الخفيفة والحلويات المعلبة الحلوة أو المالحة
- بوظة
- حلوى
- النقانق ولحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم اللذيذة
- خلطات الشوربة الفورية
- العديد من العناصر القابلة للتسخين مثل البيتزا وشذرات الدجاج
بحث وقد وجدت أنه كلما كان النظام الغذائي يتكون من الأطعمة فائقة المعالجة، كلما ارتفع مستوى السكر في الدم الناتج. في الواقع أ يذاكر صرح أحد ناشري الجمعية الأمريكية للسكري أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
4. الأطعمة البيضاء
شكل خاص من المعالجة تكون فيه الكربوهيدرات أحادية الحجم المكرر إلى النسخ الأكثر صقلًا وتسويقًا وإفلاسًا من الناحية الغذائية، عادةً ما تكون مبيضات الطعام يجعل حتى أفضل الكربوهيدرات “سيئة”. من هذا النوع الكربوهيدرات المكررة يحتوي:
- الدقيق الأبيض المخصب
- الخبز الأبيض
- أرز أبيض
- الكعك والمعجنات
- المعكرونة
- حبوب الإفطار المحلاة
- الأملاح، المفرقعات المحار
أثناء عملية المعالجة، تفقد هذه الأطعمة معظم محتواها من الألياف وغالبًا ما تحتوي على سكر مضاف، وهو أمر مفيد لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. ولهذا السبب من المهم دمجها مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين و/أو الفيبر (المزيد عن ذلك أدناه).
5. الكحول
آثار الكحول على نسبة السكر في الدم معقدة. من الأسهل أن نأخذ في الاعتبار نوع من الكحول ما تستهلكه والكربوهيدرات التي يحتوي عليها.
لا تحتوي المشروبات الكحولية مثل التيكيلا والويسكي على كربوهيدرات على الإطلاق، ولكن يمكن أن يتغير ذلك بشكل كبير عن طريق إضافة العصير السكري أو الصودا أو مزيج المارجريتا. في أثناء البيرة الحرفية يمكن أن تحتوي على ضعف الكحول والسعرات الحرارية الموجودة في البيرة الباهتة، ويجب أن تحتوي على ذلك تستهلك بحذر إذا كنت قلقًا بشأن مستوى الجلوكوز في الدم.
تحتوي معظم أنواع النبيذ على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكحول لديه إمكانات يقلل من قدرة الكبد على تنظيم نسبة السكر في الدم، ولا ينبغي تناوله على معدة فارغة.
الأطعمة التي تساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم
كجزء من أ خطة شاملة للحد من ارتفاع نسبة السكر في الدميمكنك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي للمساعدة في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم في نطاق صحي. إذا وجدت نفسك تتناول أيًا من الأطعمة المذكورة أعلاه، قم بإقرانها بما يلي لتقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم.
الفيبر
يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة النباتية الغنية بالألياف في إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم.
بروتين
دعونا نضيف البروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من تقلبات نسبة السكر في الدم عن طريق تعزيز الشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- سمكة
- ديك رومى
- فرخة
- زبادي يوناني عادي
الدهون الصحية
يمكن أن تعمل الدهون الأقل صحية، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، على عكس الجهود المبذولة لدعم نسبة السكر الطبيعية في الدم، ولكنها صحية للقلب. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يمكن أن يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر بعد تناول الكربوهيدرات.
- الأسماك الدهنية
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور
- زيت جوز الهند وزيت الزيتون
- الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر)
