ما الذي تفعله الألياف العضلية من النوع الأول وكيفية تدريبها؟

إذا كان هدفك هو المشاركة في ماراثون العلاقات العامة، أو تسلق الجبال، أو سحق زملائك في العمل في مسابقة اللوح الخشبي السنوية في المكتب، فأنت بحاجة إلى فهم أسباب العضلات من النوع الأول وكيفية بنائها.

من النوعين الأساسيين ألياف العضلات الهيكليةتعتبر الألياف العضلية من النوع الأول (أي الألياف العضلية “البطيئة الانقباض”) أكثر توجهاً نحو القدرة على التحمل وهي ضرورية تمرين الحالة المستقرةمجموعات تدريب القوة عالية التكرار و قبضة متساوية القياس.

ولكن قبل أن نبدأ في استهداف الألياف من النوع الأول في تدريباتك، دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهيتها وكيفية عملها.

ما هي الألياف العضلية من النوع الأول؟

مقارنة ب الألياف العضلية من النوع الثاني (الارتعاش السريع).وهي أكبر وأقوى، وتتميز الألياف العضلية من النوع الأول بأوقات انكماش طويلة (ومن هنا اسمها “الارتعاش البطيء”). ونتيجة لذلك، فإنها تنتج طاقة أقل، ولكنها أكثر مقاومة للتعب.

ولذلك، فهي ألياف جسمك اللازمة لنشاط ثابت طويل الأمد، مثل في تَقَدم و ركوب الدراجاتوللجهد المستمر، تمارين قوة التكرار الأعلى مثل تدريب الدائرة.

كيفية تدريب الألياف العضلية من النوع الأول

تحتوي كل عضلة على ألياف عضلية من النوع 1 والنوع 2، وكل منها تولد بنسبة فريدة خاصة بها، كما يقول برين سيليبرتي، MS، والمدرب المساعد السابق في قسم الأداء البشري بجامعة تامبا. ولكن مع التدريب المستهدف، يمكنك تفضيل وبناء نوع واحد من الألياف على الآخر.

لتطوير أليافك العضلية من النوع الأول، ركز على الأنشطة وأشكال التمارين الرياضية الموجهة نحو التحمل:

1. تدريب الحالة المستقرة

الحفاظ على وتيرة ثابتة لمسافات أطول، يتم مطرقة ألياف من النوع 1 (على عكس سباق و التدريب الفاصلالتي تستهدف ألياف النوع 2).

2. تدريب المقاومة

قم بإسقاط مجموعات خفيفة وعالية التكرار في روتينك لاستهداف ألياف النوع الأول. تظهر الأبحاث أيضًا أن أداء كل من المجموعات الخفيفة/العالية التكرار والثقيلة/المنخفضة التكرار يمكن أن يساعد في تحقيق أقصى قدر من التكرار تضخم (بناء العضلات) من خلال عمل كلا النوعين من الألياف العضلية الأساسية.

3. التدريب الدائري

عودة مجموعات متقابلة plyometric, وزن الجسموتمارين رفع الأثقال تفرض ضرائب على كليهما الجهاز القلبي التنفسي وعضلاتك – وخاصة ألياف النوع الأول.

كيف تبدو الألياف العضلية من النوع الأول؟

تحتاج ألياف العضلات من النوع الأول إلى كمية أكبر من الأكسجين لإنتاج الطاقة مقارنة بألياف العضلات من النوع الثاني، لذا فهي حمراء. نظيرتها، الألياف العضلية من النوع الثاني، وهي أكثر اللاهوائية (مستقلة عن الأكسجين)، بيضاء اللون.

يقول سيليبرتي: “إن ألياف النوع الأول أصغر قليلاً أيضًا”. “عند الفحص الدقيق، تتميز الألياف العضلية من النوع الأول بكثافة شعرية أعلى وقدرة أكسدة وقطر أصغر من ألياف النوع الثاني.”