ماذا تفعل رغوة المتداول؟
مهما كانت أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فإن تعزيز الصحة البدنية الكاملة للجسم هو أكثر من مجرد روتين تمارين القلب أو القوة. إن دحرجة الرغوة هي تمرين تكميلي يمكن أن يدعم صحتك البدنية بهذه الطريقة فقط.
ولكن ما الذي تفعله دحرجة الرغوة بالضبط؟
تستخدم دحرجة الرغوة أسطوانة مصنوعة من رغوة كثيفة لإجراء ما يسمى بإطلاق الليفي العضلي، أو SMRوالتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم عن طريق استهداف النسيج الضام.
تبدو بكرات الرغوة سهلة الاستخدام للغاية، ولكن هناك بعض التقنيات التي يمكن أن تزيد من الفوائد الجسدية التي تحصل عليها منها. نناقش أدناه كيفية عمل دحرجة الرغوة وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح حتى تتمكن من تحقيق الصحة البدنية الشاملة والحفاظ عليها.
بكرات الرغوة: ما هي ولماذا يتم استخدامها
سواء كنت تجدها في صالة الألعاب الرياضية أو في مركز العلاج الطبيعي، فإن بكرات الرغوة هي أداة رائعة لدعم تعافي العضلات والصحة العامة.
تبدو معظم بكرات الرغوة وكأنها أسطوانات ناعمة، ولكن يمكنك أيضًا العثور على:
- بكرات رغوة محكم – بدلاً من السطح الأملس، تحتوي هذه البكرات على حفر أو تجاويف مرتفعة تساعد على الوصول إلى عمق الأنسجة العضلية. ونتيجة لذلك، فإنها يمكن أن تشعر بمزيد من القوة عند استخدامها. ومع ذلك، يمكن أن تكون بكرات الرغوة ذات النسيج مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من توتر عضلي مبالغ فيه أو أولئك الذين يستمتعون بتدليك أعمق.
- كرات التدليك – على الرغم من أن هذه ليست أسطوانات الرغوة النموذجية، إلا أنها توفر وظيفة مماثلة. تعتبر كرات التدليك، التي يمكن أن تكون مصنوعة من الرغوة، هي الأنسب للعمل بدقة على استهداف الأنسجة العضلية في منطقة صغيرة. على سبيل المثال، يمكنك استخدامها لتدريب شد ساقيك من خلال الوقوف عليها أو من خلال دحرجتها بيديك على قوس قدمك.
تُستخدم بكرات الرغوة بشكل أساسي لتدريب انثناء العضلات وتعزيز الدورة الدموية وتوسيع نطاق الحركة. إنها مكمل ممتاز لبرامج اللياقة البدنية لأنها تدعم تعافي العضلات وزيادة المرونة.
فوائد لف الرغوة
من المحتمل أن يشهد معظم الأشخاص الذين يستخدمون بكرات الرغوة على سبب واحد لاستخدامها: “إنهم يشعرون بالارتياح فقط”. لكن بكرات الرغوة توفر عددًا من الفوائد التي يمكن أن تساعد في تحسين روتين لياقتك البدنية وصحتك. وتشمل هذه:
- تخفيف الألم – بكرات الرغوة هي أداة للتدليك الذاتي بمساعدة الضغط والتي يمكن أن تساعد في تخفيف ألم العضلات. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بعد تمرين شاق ومكثف بشكل خاص، خاصة إذا كنت تعاني من ألم متأخر في العضلات.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من ألم نشط، فقد تكون الأسطوانة الرغوية غير مريحة أكثر من كونها مفيدة. إذا شعرت بألم حاد أثناء الاستخدام، فمن الأفضل وضعه جانباً والعودة إليه عندما تتعافى.
- قم بتوسيع مجال عملك – إذا كنت تتناول بكرات الرغوة بانتظام كجزء من علاجك، فقد تلاحظ تحسنًا في المرونة. وذلك لأن التخلص من التوتر يمكن أن يساعد في زيادة نطاق حركة المفاصل، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لأي نشاط بدني، سواء كنت تمارس رياضة رفع الأثقال أو اليوجا أو الجري.
- الوقاية من الإصابة – بالإضافة إلى قضاء وقت في صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن تفيد بكرات الرغوة أيضًا حياتك اليومية: قد يكون الأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة أو عادات بدنية سيئة، أو الذين يقومون بحركات متكررة في العمل، أكثر عرضة للإصابة. من خلال زيادة الدورة الدموية وإعداد العضلات والأنسجة للتمرين، يمكن أن تساعدك بكرات الرغوة على تقليل خطر الإصابة إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
الاسترخاء – لا يستمتع الجميع بالتجربة الجسدية لدحرجة الرغوة، ولكنها بالنسبة للبعض هي أقرب شيء للتدليك بدون دفع. عندما يتم ذلك بشكل صحيح، الضغط المطبق أثناء لف الرغوة يمكن أن يجعل الجهاز العصبي السمبتاوي يعمل، مما يخلق مشاعر الاسترخاء والمتعة.
يعتمد استخدام بكرات الرغوة بشكل أساسي على تقنية تُعرف باسم الافراج عن الليفي العضليأو SMR. دعونا نلقي نظرة على ما هو إطلاق الليفي العضلي وما يقدمه لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
ما هو الافراج عن الليفي العضلي؟
يعمل الافراج الليفي العضلي لوحة القيادةنوع من النسيج الضام الذي يحيط بأعضائك وعضلاتك في جميع أنحاء الجسم. نظرًا لأن اللفافة تمتد في جميع أنحاء الجسم، يُعتقد أن العمل على منطقة موضعية واحدة يمكن أن يساعد في تخفيف الألم في منطقة أخرى. ولهذا السبب، يعمل العديد من المعالجين بالتدليك على نقطة تحفيز محددة لعلاج الألم في مكان مختلف من الجسم.
تقنيات تحرير الليفي العضلي مثل لف الرغوة تفعل الشيء نفسه وتستهدف “نقاط تحفيز” محددة في الجسم. هذه هي المناطق التي تميل فيها ألياف العضلات إلى التجمع والشد، وتشكل بقعًا مؤلمة ولزجة تسمى العقد. يمكن لتقنيات تحرير الليفي العضلي – من بينها لف الرغوة والتدليك – أن تساعد هذه العقد على الاسترخاء، مما يقلل من توتر العضلات وضيقها.
بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن أن تضيق اللفافة بسهولة أو تسبب عدم الراحة، حتى لو لم تشعر بألم حاد في منطقة موضعية واحدة. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت:
- نشيط بدنيًا جدًا
- رياضي
- التعافي من الإصابة
- ممارسة الحركات المنتظمة كل يوم
يمكن أن تساعد تقنيات الليفي العضلي الذاتية مثل لف الرغوة من خلال الضغط المستمر على المناطق المستهدفة، مما يسمح للنسيج الضام بالاسترخاء، وزيادة تدفق الدم وتقليل الألم في النهاية.
كيفية استخدام الرغوة
يبدأ العديد من الأشخاص في استخدام بكرات الرغوة دون معرفة التقنيات المختلفة لتحقيق أقصى استفادة منها. ولحسن الحظ، لدينا بعض النصائح التي يمكنك وضعها موضع التنفيذ:
- ضعه – أسهل طريقة لاستخدام أسطوانة الرغوة هي وضعها على الأرض ووضع جسمك عليها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تدليك شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك، فقم بتوزيع جسمك بشكل جانبي على الأسطوانة.
- ابدأ ببطء ولطف – يمكن أن تضفي بكرات الرغوة قدرًا كبيرًا من الشعور الجسدي على مثل هذا الشيء البسيط المظهر. إذا كنت جديدًا على هذه الأداة، فحاول البدء ببطء وزيادة الضغط تدريجيًا حتى تجد الشعور المناسب لك.
نصيحة: إذا كان الشعور قويًا للغاية، يمكنك البحث عن أسطوانة رغوية أكثر مرونة أو أقل كثافة قليلًا. هذا يمكن أن يساعد في تقليل شدة التمرين.
- احذر من المناطق المتوترة – عند تحريك الأسطوانة فوق جسمك، حاول التحليق لمدة 20 ثانية على الأقل في المناطق المتوترة. وهذا يمنح العضلات وقتًا كافيًا للتخلص من التوتر والاسترخاء.
- استخدم أنفاسك – عندما يكون الشعور قويًا بشكل خاص، فإن أخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا شهيقًا وزفيرًا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء في لحظة. كلما قضيت وقتًا أطول في المنطقة المتوترة، زادت احتمالية استمتاعك بنتائج أفضل.
في بعض الأحيان، قد تؤدي تجربة الأسطوانة الرغوية بزاوية مختلفة قليلًا إلى تغيير الشعور أو مستوى الراحة أو مقدار الراحة التي تحصل عليها من هذه التجربة.
من يجب أن يستخدم الرغوة؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص، يمكن أن يكون استخدام الأسطوانة الرغوية طريقة بسيطة وبأسعار معقولة لتجديد روتين اللياقة البدنية الخاص بك والشعور بالرفاهية. يوصى بها بشكل خاص:
- أناس نشيطون جدًا
- الرياضيين
- الأشخاص الذين يمارسون العمل المستقر
- البالغين الناضجين
في حين أن بكرات الرغوة يمكن أن يتمتع بها معظم الأشخاص، إلا أنها قد لا تكون أداة التدليك الذاتي المثالية لبعض الأفراد. وهذا يشمل:
- الأشخاص الذين أصيبوا مؤخرًا أو أصيبوا بجروح خطيرة – إذا كنت تتعافى من إصابة خطيرة، فليس من الحكمة استخدام أسطوانة الرغوة إلا إذا نصحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بذلك.
- بعض الحوامل – على الرغم من أن بكرات الرغوة يمكن أن تكون مفيدة لتصحيح الطيات أثناء الحمل، إلا أنها قد لا تكون آمنة خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل. إذا كنتِ حاملاً، اسألي طبيبك قبل استخدامه. ويوصى أيضًا بتجنب فطام العجول في الموسم الثالث لأن ذلك قد يؤدي إلى الولادة المبكرة.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة – يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض تتعلق بالدورة الدموية أو الرئتين أو العظام استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل استخدام أسطوانة الرغوة.
تظهر بعض الدراسات أن دحرجة الرغوة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الفيبروميالجيا، والتي يمكن أن تسبب ألمًا مزمنًا عامًا. يُعتقد أن المرض مرتبط بمتلازمة الألم الليفي العضلي، ومن خلال العمل على اللفافة، يمكن للعديد من المرضى أن يجدوا الراحة.
متى يجب أن أستخدم الرغوة؟
يمكن استخدام الأسطوانة الرغوية قبل التدريب وبعده.
يمكن أن يساعد التمرين قبل التمرين في إعداد عضلاتك للروتين القادم، مما يحسن مرونتك أثناء التمرين. بعد التمرين، يمكن أن تساعد لفافة الرغوة على تحسين الدورة الدموية وتعزيز التخلص من توتر العضلات.
ومع ذلك، يمكنك استخدام بكرات الرغوة في أي وقت تريدين فيه الاسترخاء! بعد يوم طويل من الوقوف على قدميك – أو ربما مجرد أمسية أمام التلفاز – قد تشعر وكأنك تحلم بالابتعاد عن روتين المنزل. بمرور الوقت، يمكن أن تصبح دحرجة الرغوة بعد صالة الألعاب الرياضية جزءًا مفضلاً من روتين التمرين.
اعمل بجد واسترخي أكثر في Chuze Fitness
بدءًا من فصول اللياقة البدنية الجماعية التي تضخ القلب إلى وسائل الراحة التي لا تقبل المنافسة، تم تصميم كل Chuze Fitness لمساعدتك على تحقيق صحة الجسم الكاملة. سواء كنت تتدرب على سباق ثلاثي أو صعدت للتو على Stairmaster، في Chuze، سوف يتطور روتينك مع أنت – وموظفونا الودودون ومجتمعنا – هنا للمساعدة في تحقيق أهدافك.
يتنوع أعضاؤنا من الرياضيين الجدد إلى رياضيي اللياقة البدنية الذين يريدون فقط تناول العصير والساونا ومجالسة الأطفال أثناء ممارسة التمارين. بغض النظر عن مستوى عضويتك، سيتم الترحيب بك بأحدث المعدات والمدربين المتحمسين، كل ذلك بأسعار في متناول الجميع.
لا تزال غير مباعة عند الانضمام إلينا؟ حاول أ مرور مجاني لمدة 7 أيام واكتشف شعورك عند اختيار Chuze.
مصادر:
خط الصحة. ما هي فوائد المتداول الرغوة؟ https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#risks
خط الصحة. ما هو ألم العضلات المتأخر (DOMS) وما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟
https://www.healthline.com/health/doms
مناسب جدًا. الدليل النهائي لدحرجة الرغوة. https://www.verywellfit.com/the-ultimate-guide-to-foam-rolling-8559261
خط الصحة. ما هو الإصدار الليفي العضلي وهل يعمل؟
https://www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release
مايو كلينيك. متلازمة الألم الليفي العضلي. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/myofascial-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20375444
تمت المراجعة بواسطة:
آني هي نائب رئيس قسم اللياقة البدنية في Chuze Fitness وتشرف على أقسام اللياقة البدنية والتدريب الجماعي. لقد عمل لأكثر من 25 عامًا في إدارة الأندية والتدريب الشخصي والتمرين الجماعي وتدريب المدربين. تعيش آني مع زوجها وابنها في سان دييغو، كاليفورنيا، وتحب اليوغا الساخنة والتزلج على الجليد وكل ما يتعلق بالعافية.
