كم يوما في الأسبوع يجب أن أركض؟
ليس سراً أن الجري هو أحد أفضل الطرق لتحسين قلبك وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. ولكن ربما سمعت ذلك زيادة- الجري يمكن أن يؤدي إلى الإصابة أو الإرهاق. لذا، إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو قمت مؤخرًا بدمج رياضة الجري في روتينك اليومي، فقد تتساءل: كم يوما في الأسبوع يجب أن أركض؟
ستختلف الإجابة وفقًا لأهدافك ومستوى لياقتك البدنية، لكن العدائين ذوي الخبرة يركضون عادةً من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. تتطور عادة الجري الثابتة، لكن الاتساق والراحة مهمان.
في هذه المقالة، سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته لتحديد عدد أيام الجري في الأسبوع.
فوائد الجري
لماذا يتم تشغيل مثل هذا الشكل الشائع من التمارين؟
أولاً، لا يتطلب الأمر كمية كبيرة من المعدات. كل ما تحتاجه هو جهاز المشي أو مسار الحديقة عالي الجودة.
ولكن الأهم من الراحة هو تشغيل العروض مثل:
- زيادة صحة القلب – لا شيء يجعل قلبك ينبض مثل الجري المستمر. وإليك حقيقة ممتعة: الجري المنتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 إلى 45 بالمائة.
- تعزيز التحكم في الوزن – يحرق العداء العادي حوالي 100 سعرة حرارية لكل كيلومتر – وهي سرعة فعالة للغاية.
- زيادة الصحة العقلية – يؤدي الجري إلى إطلاق مادة الإندورفين. يعمل الإندورفين على تقليل التوتر وتحسين النوم وتخفيف أعراض الاكتئاب.
لهذه الأسباب وأكثر، يعد الجري طريقة رائعة للبدء على الطريق نحو الصحة المثالية.
معايرة مستوى لياقتك البدنية
بمجرد أن تقرر أن تجعل الجري جزءًا من حياتك، فأنت تريد التأكد من بقائه إيجابيًا من خلال تخصيص روتينك ليناسب مستوى لياقتك البدنية واحتياجاتك.
هكذا:
- تقييم مستوى لياقتك البدنية الحالي – يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام تسريع برنامجهم بشكل أسرع من أولئك الذين بدأوا للتو.
- فكر في عدد مرات الركض – لا تنتقل من الصفر إلى المئة بالجري إذا لم يكن لجسمك خبرة سابقة. يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بالحديث عن…
- عامل في الإصابات السابقة – هل عانيت بشكل خاص من إصابات الركبة أو الكاحل؟ إذا كان الأمر كذلك، يجب أن تأخذه ببطء وتدع جسمك يعتاد على التأثير.
عند الركض، انتبه جيدًا لما يخبرك به جسمك. إذا بدأ شيء ما يؤلمك، توقف. إذا كنت تشعر بالتعب والإرهاق من روتينك، فقلصه.
جدول التشغيل الموصى به بناءً على مستوى الخبرة
بمجرد تحديد نقطة البداية، فكر في بعض الإرشادات العامة حول عدد الأيام التي يجب أن تهدف إلى الجري:
- مبتدئ – ابدأ بالجري 2-3 أيام في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما. مع تحسن القدرة على التحمل، يمكنك زيادة التردد.
- متوسط – يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بحالة عامة جيدة ويستمتعون بالجري ممارسة رياضة الجري بأمان 3-4 أيام في الأسبوع.
- متقدم – يعد الجري من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع أمرًا ممكنًا للعدائين ذوي الخبرة الذين يرغبون في قطع الكثير من الكيلومترات أو التدريب للمشاركة في المنافسة. ومع ذلك، فمن المهم الحصول على عدة أيام من الراحة الكاملة في الأسبوع.
بالنسبة لأولئك الذين يعملون بعد الإصابة أو أولئك الذين لديهم وقت محدود، يعد يوم أو يومين في الأسبوع هدفًا ذكيًا.
الراحة والتعافي مهمان
العثور على علاج يمكنك الحفاظ على المدى الطويل مهم جدًا في بناء أسلوب الجري. ولتعزيز ذلك، تذكر أن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع ضغوط الجري ولشفاء العضلات والأنسجة بعد التمرين.
بمعنى آخر، تعتمد عادة الجري المستدامة على أيام الراحة والتعافي الكافية.
ومع ذلك، تذكر أن هناك فرقًا بين الراحة والتعافي:
- أيام الراحة – فترة 24 ساعة بدون رياضة.
- أيام التعافي – أيام تركز على الحركة والدورة الدموية ولكن دون نشاط مكثف.
يوم التعافي نشط ليس لقدرتك على التحمل أو لياقتك العامة. بدلا من ذلك، ينبغي تحسين الدورة الدموية والدورة الدموية، مما يساعد على شفاء العضلات.
السباحة واليوجا والمشي كلها خيارات جيدة للتعافي.
نصائح لجدول زمني متوازن
إذا كنت جديدًا في رياضة الجري، ففكر في هذه النصائح المفيدة لإعداد جدولك الأسبوعي:
- انشر المجهود – من الضروري أن تمر بأيام صعبة حيث تضغط على نفسك حقًا، لكن تجنب جدولتها بشكل متتابع.
- يبقيه طازجا – حاول الاستقرار في بيئات تشغيل مختلفة للعثور على البيئة التي تناسبك. جرب المسارات الخارجية في منطقتك أو جرب بيئة صالة الألعاب الرياضية الاجتماعية المفعمة بالحيوية.
- تشمل التدريب المتقاطع – يمكن للأنشطة مثل تدريب القوة واليوجا وركوب الدراجات أن تحافظ على استدارة عضلاتك بشكل جيد وتخدم أهدافك في الجري بشكل أفضل.
وأخيرا، لا تنسى أن تستمتع بهذه العملية.
وتذكر: بناء المرونة يستغرق وقتًا. ركز دائمًا على الإنجاز التالي وستجد نفسك تركض على مستوى عالٍ في أي وقت من الأوقات.
أحب روتين الجري الخاص بك في Chuze Fitness
في تشوزي للياقة البدنيةنحن ندرك أن إنشاء روتين للياقة البدنية قد يكون من الصعب القيام به بمفردك. ولحسن الحظ، فإن موظفينا جميعهم من عشاق اللياقة البدنية الذين يحبون مساعدة الآخرين على تحقيق إمكاناتهم الكاملة. نحن نساعدك في العثور على مجموعة جري وبدء التدريب المتبادل مع فصولنا الجماعية التي لا تعد ولا تحصى – نحن هنا لدعم رحلتك قدر الإمكان.
أيضًا، على الرغم من أن الجري في الخارج يمكن أن يكون تجربة رائعة، إلا أن الطقس لا يساعد دائمًا. باستخدام أحدث المعدات لدينا، يمكنك الالتزام بأهدافك، سواء كان الطقس ممطرًا أو مشمسًا.
ابدأ رحلتك معنا اليوم تذكرة مجانية لمدة 7 أيام.
مصادر:
المكتبة الوطنية للطب. الجري في وقت الفراغ يقلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/
شبكة أخبار مايو كلينك. أسئلة وأجوبة مع Mayo Clinic: الجري وفقدان الوزن. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-running-and-weight-loss/#:~:text=Running%20is%20one%20of%20the,not%20increase% 20٪ 20 سعرة حرارية٪ 20 ما تتناوله.
ويبمد. ماذا تعرف عن تمارين يوم الراحة https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-rest-day-workouts ويبمد. ممارسة الرياضة والاكتئاب. https://www.webmd.com/depression/exercise-depression
تمت المراجعة بواسطة:
آني هي نائب رئيس قسم اللياقة البدنية في Chuze Fitness وتشرف على أقسام اللياقة البدنية والتدريب الجماعي. لقد عمل لأكثر من 25 عامًا في إدارة الأندية والتدريب الشخصي والتمرين الجماعي وتدريب المدربين. تعيش آني مع زوجها وابنها في سان دييغو، كاليفورنيا، وتحب اليوغا الساخنة والتزلج على الجليد وكل ما يتعلق بالعافية.
