شرح سلسلة الهبوط: سلسلة واحدة أم عدة؟

تعتبر مجموعات القطرات طريقة فعالة لزيادة إرهاق العضلات وتسهيل نمو العضلات، على الرغم من أنها قد تكون شاقة وليست مثالية للجميع. عادةً، يتم احتساب مجموعة الإسقاط كمجموعة واحدة، على الرغم من أنها تتضمن عدة إسقاطات.

فهم الهبوط

تُعد مجموعات الإسقاط بروتوكولًا تدريبيًا رائعًا يمكنك دمجه في روتين التمرين.

إنها تقلل تدريجيًا الوزن الذي ترفعه خلال مجموعات متتالية دون راحة.

الهدف الرئيسي هنا هو مواصلة التدريب بعد التعب العضلي الأولي.

ومع ذلك، عندما أقول “مجموعات”، فإن هذا لا يعتبر مجموعات إضافية، بل كامتداد لمجموعة العمل الأصلية.

أي، يجب دائمًا احتساب مجموعات الإسقاط كمجموعة واحدة.

السبب الرئيسي للقيام بمجموعات القطرات هو زيادة القدرة على التحمل العضلي وتعزيز نمو العضلات.

يتم تحقيق ذلك عن طريق إرهاق ألياف العضلات بالكامل.

ومع ذلك، في حين أن مجموعات القطرات يمكن أن تزيد من القوة، إلا أن هناك بعض الأدلة المنشورة مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنيةيُظهر أن أداء المجموعات الثقيلة العادية يؤدي ببساطة إلى تحسين القوة.

مجموعات الإسقاط مناسبة للمبتدئين والمتدربين المتوسطين والمتقدمين، ولكن يجب استخدامها بحذر لتجنب الإفراط في التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تطبيقها على أي تمرين تقريبًا، مما يحسن من شدة التمرين وفعاليته.

فقط تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب في جميع الأوقات للاستمتاع بأقصى قدر من الفوائد.

الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام مجموعات الإسقاط

لقد استخدمت مجموعات الإسقاط في الغالب خلال المجموعة الأخيرة من التمرين.

سيتضمن البروتوكول القياسي الخاص بي إجمالي 3 مجموعات إسقاط بعد مجموعة العمل الأخيرة مع التأكد من بقاء الممثلين كما هو.

بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما أقوم بتقليل الوزن بحوالي 10-30% لكل مجموعة إسقاط لاحقة.

فيما يلي مثال على تجعيد الشعر بالحديد:

ومع ذلك، فإن مجموعة العمل النهائية، والتي تتضمن 3 مجموعات إسقاط، يجب أن يتم احتسابها كمجموعة واحدة فقط، وليس 4 مجموعات إجمالية.

من الناحية الواقعية، يجب أداء مجموعاتك “المناسبة” (لعدم وجود كلمة أفضل) بأقصى قدر من الوزن والكثافة والتكرار.

مجموعات القطرات هي ببساطة وسيلة للضغط قليلاً بينما تكون عضلاتك متعبة وعلى وشك الفشل، وذلك باستخدام نفس الحركة ولكن بوزن أقل.

لذا فإن تمرين العضلة ذات الرأسين أعلاه يتضمن 3 مجموعات فقط، وليس 6 مجموعات.

طريقة “كل مجموعة إسقاط مجموعة”.

مجموعة الإسقاط لكل طريقة مجموعة هي بالضبط ما تبدو عليه، حيث يمكنك إجراء مجموعة إسقاط لكل تمرين خلال روتينك.

وهذا يزيد بشكل كبير من شدة وحجم التمرين.

في الأساس، تريد دفع عضلاتك إلى التعب بمستويات مختلفة من المقاومة.

يؤدي ذلك إلى تحسين قدرة العضلات على التحمل والنمو من خلال تعريض عضلاتك لمجموعة متنوعة من المحفزات في تمرين واحد.

سأقول أن هذا فعال جدًا لتضخم العضلات، ولكن مع بعض المحاذير.

أولاً، عليك أن تأخذ في الاعتبار الكثافة الإجمالية للتمرين، ومقدار التمرين، وقدرتك على التعافي لتجنب الإفراط في التدريب.

ولهذا السبب أوصي باستخدام طريقة إسقاط كل مجموعة فقط من قبل الرافعين ذوي الخبرة، وخاصة أولئك الذين يحاولون الخروج من مرحلة الاستقرار.

ثم استخدم هذه الطريقة إذا كنت تريد تعزيز تدريبك مؤقتًا.

لذلك لا أنصح المبتدئين بتجربة هذه الطريقة، كما أني أتجنب التدريب بهذه الطريقة أكثر من يومين في الأسبوع.

تأكد من أن لديك 72 ساعة على الأقل بين هذين التمرينين ومارس الرياضة كالمعتاد لبقية الأسبوع.

أخيرًا، انتبه إلى تعافيك وما تشعر به في صالة الألعاب الرياضية، لأنه لا فائدة من الاستمرار إذا شعرت بالإرهاق الدائم أو إذا وجدت أن تدريباتك تعاني.

كما ترون في الجدول، لقد قمت بتقليل عدد مجموعات الإسقاط من 3 إلى 2.

لا يزال هذا التمرين يتكون من 3 مجموعات فقط من العمل وليس 9 مجموعات في المجموع.

يمكنك الآن تجربة كل مجموعة بثلاث مجموعات إسقاط لكل مجموعة، لكن هذا يمثل قدرًا هائلاً من الكثافة والحجم.

لذلك، من المحتمل أن يكون هذا شيئًا يمكنك استهدافه، لكنني سأخطئ في جانب الحذر وأستخدم عددًا أقل من مجموعات السقوط حتى يصبح جسمك أكثر اعتيادًا على هذا النوع من التدريب.

هذه أيضًا فرصة رائعة لمراجعة مقالتي حول ما إذا كان ينبغي عليك ذلك أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين الجلوس أو الوقوف.

نقاط التعلم الرئيسية

• تعتبر سلسلة الهبوط بمثابة سلسلة واحدة.
• تتضمن مجموعات الإسقاط تقليل الوزن للمجموعات اللاحقة دون راحة بين هذه “المجموعات”.
• إنها طريقة رائعة لتحسين قدرة العضلات على التحمل ونمو العضلات.
• الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام المجموعات المنسدلة هي تضمين مجموعة منسدلة في المجموعة الأخيرة من تمرين معين.
• عادةً ما أقوم بثلاث مجموعات من التمارين بعد المجموعة الأخيرة من التمرين.
• يمكنك استخدام طريقة “كل مجموعة إسقاط”، والتي تتضمن إجراء مجموعة إسقاط بعد كل مجموعة على حدة. عادةً ما ألتزم بمجموعتين من القطرات بهذه الطريقة.
• كل مجموعة من مجموعات السقوط هي طريقة تدريب متقدمة ويجب على المبتدئين تجنبها.
• لا تفعل “كل مجموعة قطرة” أكثر من مرتين في الأسبوع وتدرب بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.
• اعتني بتعافيك وتأكد من أن تمارينك لا تعاني من الإفراط في التدريب المحتمل.

واحدة من أكبر فوائد الرفعة المميتة هي أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتعزز نمو العضلات. في الأساس، يمكنك حرق الدهون أثناء بناء العضلات. ما هو التركيز بالضبط برنامج تدريب العضلات الثديية.

مرحبًا، أنا بارثا، مالك ومؤسس My Bodyweight Trainings. أنا مدرب شخصي من المستوى 3 وأخصائي معتمد في القوة والتكييف من خلال سجل محترفي التمارين الرياضية في المملكة المتحدة. لقد كنت أمارس رياضة المشي بشكل منتظم منذ عام 2000 وأقوم بتدريب العملاء منذ عام 2012. هدفي هو مساعدتك على تحقيق أهداف تكوين جسمك.