ما لم يتم تدريبه بالفعل لاعبة جمبازيعد بناء عضلات الحديد أحد أصعب الأمور حركات وزن الجسم يمكنك المحاولة. بالإضافة إلى أنها تتطلب جوهرًا كبيرًا و قوة الجزء العلوي من الجسميتطلب اكتساب العضلات ممتازًا التنقل, وعي الجسمالتنسيق والتوقيت.
إذا قررت إضافة تمارين تقوية العضلات إلى نظامك الرياضي، فاعلم أن هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة لتطوير هذه المهارة.
- الطريقة الخاطئة: قم بالتأرجح والضرب بقوة بجسمك على الخزان بشكل متكرر حتى تشعر بالتعب والإحباط وربما الإصابة.
- الطريقة الصحيحة: تطور اكتساب العضلات.
إن تقدم العضلات هو عبارة عن سلسلة من الحركات المتزايدة الصعوبة التي تعمل على تطوير تقنية بناء العضلات تدريجيًا أثناء بناء القوة. تشتمل كل خطوة من خطوات التقدم على معايير تشير إلى استعدادك للانتقال إلى تمرين التقدم التالي.
الخطوة الأخيرة هي، بالطبع، أداء العضلات بأمان وبثقة وبشكل لا تشوبه شائبة.
6 خطوات لبناء عضلات البار
دكتور. AS جون جالوتشي جونيور، MS، ATC، PT، DPT، الرئيس التنفيذي أنا العلاج الطبيعييوضح أن بناء العضلات هو في الواقع سلسلة من الحركات الصغيرة مجتمعة:
- كيب سوينغ
- رفع الركبة
- رفع الساق
- من الصدر إلى البار سحب ما يصل
- تراجع ثلاثية الرؤوس
لبناء العضلات، يجب أن تكون مرتاحًا عند أداء كل من هذه الحركات بشكل متكرر. هذا هو المكان الذي يتقدم فيه نمو العضلات.
إقرأ أيضا:ماذا تفعل بكرات الرغوة؟تم تطويره بمساهمة من جالوتشي وجيف ووترز، مدرب ومالك الملاكمة المسجل في الولايات المتحدة الأمريكية أداء واترزيبدأ بناء العضلات التالي عند مستوى المبتدئين. اعتمادًا على خبرتك في الجمباز ومستوى قوتك الحالي، قد تتمكن من القفز للأمام.
الخطوة 1: تعليق الركبة/رفع الساق
- أمسك شريط السحب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بالتعليق على مسافة ذراع مع فرد ذراعيك (يُعرف الوضع بالتعليق الميت) وساقيك مستقيمتين ومع بعضهما.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفعهما إلى مستوى الورك. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- عندما تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 10 تكرارات، قم بنفس الحركة مع إبقاء ساقيك مستقيمتين بحيث يشكل جسمك شكل حرف L. بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 10 تكرارات لرفع الساق بشكل مستقيم، انتقل إلى الخطوة التالية.
نصيحة: يقول جالوتشي: “تأكد من أنك لا تتأرجح واستخدم الزخم لرفع ساقيك، وكل العمل يأتي من عضلات الورك والعضلات الأساسية”.
الخطوة 2: المساعدة في السحب من الصدر إلى الشريط
- لف الطرف الآخر من شريط المقاومة الكبير حول شريط السحب. أمسك الشريط بقبضة يد أعرض قليلاً من عرض الكتفين ثم ضع قدمًا واحدة على الطرف الآخر من شريط المقاومة.
- شنق على طول الذراع مع ساقيه مستقيمة و النووية و الأرداف مغلقة.
- بدون التأرجح أو الارتداد (باستخدام قوة الدفع لدفعك للأعلى)، قم بتشغيل عضلات عضلات البطن واضغط على لوحي كتفيك معًا أثناء سحب صدرك إلى البار.
- توقف ثم انزل إلى مكان معلق ميت.
نصيحة: يقول واترز: “ابدأ بشريط أكثر سمكًا”. “إذا كنت تستطيع أن تفعل 10 كاملة عمليات السحباستخدم شريطًا أرق. مع مرور الوقت، استمر في العمل حتى تتمكن من عمل 10 ضربات ضيقة باستخدام الشريط الرفيع. ثم المضي قدما.”
إقرأ أيضا:فوائد الرياضة للجسم والعقلالخطوة 3: سحب ضيق من الصدر إلى البار
- أمسك شريط السحب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بالتعليق على طول الذراع مع فرد الذراعين والكاحلين خلفك.
- بدون التأرجح أو الارتداد، قم بإشراك الجذع والأرداف والوركين بينما تضغط على لوحي كتفك معًا وتسحب صدرك إلى البار.
- توقف ثم انزل إلى مكان معلق ميت.
- عندما تتمكن من أداء ثلاث مجموعات من 10 عدات، تابع. لكن استمر في التدرب على الصدر إلى القضيب أثناء تطوير مهارات جديدة.
نصيحة: “في هذه المرحلة من المهم العمل أيضًا يدفع يقول واترز: “إنها ميزة تستخدمها لبناء العضلات”.
يقترح الإدماج تمارين الضغط في خطة التمرين، بما في ذلك تمارين الضغط حيث تنزل نفسك تمامًا على الأرض وترفع ذراعيك مؤقتًا قبل الدفع إلى اللوح الخشبي لإخراج الزخم من الحركة.
“ابدأ من وضعية الأرضية في منتصف الطريق للأعلى، ثم انزل إلى الأرض مرة أخرى. هذا هو الجزء الأصعب في الدفع، ولهذا السبب نؤكد عليه”.
الخطوة 4: تراجع ثلاثية الرؤوس
- أمسك بمقابض محطة الغطس واقفز أو اصعد إلى وضع البداية: القدمان مرفوعتان عن الأرض، والذراعان مستقيمتان، والكاحلان متقاطعان. (لجعل الحركة أسهل، يمكنك لف شريط مقاومة كبير فوق المقابض ووضع ركبتيك فوقه).
- أبقِ ساعديك في وضع عمودي ومرفقيك مطويين للداخل (غير متسعين)، واسمح لجسمك بالانحناء للأمام أثناء خفض جسمك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة تقريبًا.
- عكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية. عندما تتمكن من أداء ثلاث مجموعات من 10 عدات، تابع.
الخطوة 5: كيب سوينغ
- أمسك شريط السحب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- قم بالتعليق على طول الذراع مع فرد الذراعين والساقين بشكل مستقيم ومعاً.
- اتخاذ وضعية الجسم المجوف: قم بإشراك قلبك وقممك لثني (تدوير) عمودك الفقري وإمالة حوضك إلى الخلف (الدفع من عظمة الذنب).
- استخدم كتفيك لدفع صدرك للأمام وتقوس عمودك الفقري، مما يسمح لساقيك بالتأرجح خلفك.
- استخدم كتفيك وعضلاتك وجذعك للتأرجح مرة أخرى إلى وضع الجسم المجوف وابدأ في السحب للأعلى كما تفعل مع تمرين السحب من الصدر إلى البار.
- بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من تقلبات الكيب، والتي يلتقي خلالها صدرك بمستوى الشريط، انتقل إلى نمو العضلات الكامل.
نصيحة: تأكد من استخدام كتفيك، وليس الوركين، لإنشاء الأرجوحة.
إقرأ أيضا:ما الذي تفعله الألياف العضلية من النوع الأول وكيفية تدريبها؟الخطوة 6: بناء العضلات
- أمسك شريط السحب بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- شنق مع ذراعيك بشكل مستقيم وإغلاق الجذع والأرداف.
- ابدأ أرجوحة كيب: ابدأ بوضعية الجسم المجوف، واستخدم كتفيك لدفع صدرك للأمام وتقويس عمودك الفقري. ثم استخدم كتفيك ووركيك وجذعك للتأرجح مرة أخرى إلى الوضع المجوف. (بمجرد أن تكون خلف البار، انحن للخلف واسحب للأسفل على البار لتصل إلى أعلى مستوى ممكن.)
- اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب وركيك نحو البار. عندما تلمس معدتك البار، أدر معصميك للأمام، وانحن للأمام وقم بفرد مرفقيك بحيث يكون جسمك فوق البار.
- امسك ثم اخفض إلى وضع التعليق.
