أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل كبير بين بعض الأشخاص في رحلات فقدان الوزن. من المفترض أن تؤدي طريقة الأكل هذه إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة لديك. حتى أن البعض يدعي أنه يزيد من صحتك المعرفية. في كل مكان تنظر إليه، ستجد أن الصائمين المتقطعين يتحدثون عبر الإنترنت عن الفوائد التي يحصلون عليها من خلال تضييق نافذة تناول الطعام لديهم.
ومع ذلك، فإن اختيارات الطعام التي تقوم بها خلال اليوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مدى شعورك وأدائك أثناء فترات الصيام.
سيساعدك تناول التوازن الصحيح على الشعور بالنشاط والتخلص من الجوع وضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها. تتبع وحدات الماكرو في تطبيق مثل التطبيق MyFitnessPal يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن الصحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات
من ناحية أخرى، يمكن لبعض الأطعمة أن تؤدي إلى زيادة فرصة انقطاع الطاقة، وزيادة الجوع، وحتى تتعارض مع أهداف الصيام الخاصة بك.
دعونا نتعمق في ما يجب تناوله أثناء الصيام المتقطع حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من نافذة تناول الطعام الخاصة بك مع نصيحة من أخصائي التغذية لدينا.
إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون للشبع ودعم العضلات
عند الصيام المتقطع، يعد تضمين البروتين الخالي من الدهون في وجباتك أمرًا أساسيًا للحفاظ على الشبع وكتلة العضلات.
إقرأ أيضا:أفضل نظام غذائي مجرب وسريعبروتين مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أهداف تتعلق باللياقة البدنية أو فقدان الوزن. فهو يساعد على إبقائك ممتلئًا والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة عن طريق إصلاح وبناء الأنسجة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة قليلة الدهون الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- فرخة
- ديك رومى
- سمكة
- التوفو
- كرات
- الحليب قليل الدسم
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على ضمان أن تكون الوجبات مشبعة ومغذية. إذا كنت تتدرب أثناء الصيام، فإن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يدعم كتلة العضلات ويساعد على التعافي حتى بعد التدريب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تكون مشبعة للغاية، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تناول الطعام طوال اليوم.
إذا كنت ترغب في إضافة البروتين، MyFitnessPal يقدم حاليًا نسخة تجريبية مجانية مدتها 7 أيام خطة البداية السريعة عالية البروتين.

ما يجب معرفته قبل البدء بالصيام المتقطع: 5 اعتبارات علمية >
أضف الحبوب الكاملة للحصول على طاقة مستدامة
الحبوب الكاملة هي مجموعة غذائية أساسية إذا كنت تصوم بشكل متقطع لأنها توفر طاقة طويلة الأمد وتمنع الجوع لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات المكررة.
إقرأ أيضا:أفضل نظام غذائي لرمضان 2025 لخسارة الوزنأضف هذه إلى وجباتك لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك أثناء الصيام المتقطع:
- الأرز البني
- الكينوا
- الشوفان
- خبز أسمر
هذه الأطعمة غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يمنحك إطلاقًا ثابتًا للطاقة.
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في منع انقطاع الطاقة، خاصة خلال ساعات الصيام.بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد ألياف الحبوب الكاملة في استقرار مستويات السكر في الدم، لذلك ستتجنب ارتفاع الطاقة وتعطلها الذي يمكن أن يعطل شهيتك أثناء جدول الصيام.
من أجل الهضم الأمثل والشبع لفترة طويلة، اجعل الحبوب الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من وجباتك. يتعلم كيفية تتبع الألياف الخاصة بك تناول الطعام مثل خبير التغذية هنا.
الحصول على المزيد من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات
من السهل التغاضي عن الفواكه والخضروات، لكنها ضرورية أثناء الصيام المتقطع. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء لتبقيك رطبًا ونشطًا.
التحميل أثناء نافذة الأكل:
- الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت
- التوت الملون
- الجزر
- بروكلي
- البطاطا الحلوة
توفر هذه الأطعمة كثافة غذائية عالية دون زيادة السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لتناول الطعام على النوافذ. بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى المائي لهذه الأطعمة يساعد على زيادة الترطيب والشبع، كما أن الألياف الموجودة بها تعزز صحة الجهاز الهضمي والشبع.
إقرأ أيضا:أفضل نظام غذائي لرمضان 2025 لخسارة الوزنإذا كان فقدان الوزن هو هدفك الصحي الحالي، فكر في دمج الخضار في وجباتك لزيادة حجم الوجبة أو حجمها مع مراقبة السعرات الحرارية، مما يساعدك على البقاء راضيًا طوال فترة الصيام.
عن الخبراء:
كارولين توماسون هو أخصائي تغذية مسجل ومعلم معتمد لمرض السكري. لقد عمل في الصناعة لمدة 12 عامًا ونشر في أكثر من 40 مطبوعة، وعمل كمستشار ومستشار في مجال السلع الاستهلاكية المعبأة، ومتحدثًا، ومتحدثًا باسم البث، ومطورًا للوصفات.
جوانا جريج، MS، RD هو أمين المعلومات الغذائية في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس في التغذية من جامعة ولاية جورجيا ودرجة الماجستير من جامعة نبراسكا. ينصب تركيزها على مساعدة الناس على إيجاد التوازن الصحيح بين الطعام وممارسة الرياضة والحياة الصحية لتحقيق صحتهم المثالية.
تشمل الدهون الصحية للتحكم في الوزن والشبع
إن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة أثناء الصيام.
يمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة بما في ذلك:
- الأفوكادو
- المكسرات
- بذرة
- زيت الزيتون
- الأسماك الدهنية
هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية التي تدعم صحة الدماغ والقلب. تذكر أن الدهون الصحية كثيفة الطاقة، لذا فإن القليل منها يقطع شوطا طويلا في الشعور بالرضا. تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين لكل وجبة، حسب أهدافك واحتياجاتك من السعرات الحرارية.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة بشكل خاص في الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين، في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب.
إن إدراج هذه الدهون في وجباتك مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهل التحكم في جوعك أثناء فترات الصيام.
حافظ على رطوبة جسمك: الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية
الترطيب المناسب مهم أثناء الصيام. يمكن أن يساعد الماء في الحد من الجوع والحفاظ على أداء الجسم على النحو الأمثل. تتبع كمية المياه التي تشربها تطبيق ماي فيتنس بال للتأكد من بقائك رطبًا.
إن شرب كمية كافية من الماء أثناء الصيام وتناول الطعام يمكن أن يمنع المشاكل الشائعة المرتبطة بالصيام مثل (5):
- صداع
- تعب
- تجفيف
اختر مشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء التي لن تفطر صيامك وتبقيك رطبًا.
وتجنب أيضًا المشروبات السكرية أو المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف وسعرات حرارية زائدة، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتعطل فوائد الصيام الأخرى.
الأطعمة التي يجب الحد منها: الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والمنتجات المقلية
في حين أن بعض الأطعمة قد تساعدك في بعض الأحيان أثناء الصيام، إلا أن بعضها الآخر يجب أن يقتصر على تجنب الآثار السلبية على مستويات الطاقة والشعور بالشبع.
غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المكررة والسعرات الحرارية الفارغة، مما قد يؤدي إلى انهيار سريع في الطاقة وزيادة الجوع.
بعض الأمثلة على الأطعمة الأساسية:
- الوجبات الخفيفة السكرية: الحلوى والمعجنات والدونات والحبوب السكرية
- الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة: رقائق البطاطس، وملفات تعريف الارتباط المعبأة، والمقرمشات
- المشروبات السكرية: المشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحلاة وعصائر الفاكهة المضاف إليها السكر
- المنتجات المقلية: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، حلقات البصل، السمك المقلي
- الوجبات المجمدة المعبأة مسبقًا: البيتزا المجمدة ووجبات العشاء بالميكروويف والوجبات الجاهزة المصنعة
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر
لا تتداخل هذه الأطعمة مع أهدافك أثناء الصيام فحسب، بل إنها تعزز أيضًا زيادة الوزن غير المرغوب فيها، والتي من المحتمل أن تحبط أهدافك أثناء الصيام.
بدلًا من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الوجبات الخفيفة المتوازنة محلية الصنع أو المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكونات الطبيعية.
على سبيل المثال، التفاح وزبدة الفول السوداني، أو عصير البروتين، أو الجبن والفاكهة كلها خيارات وجبات خفيفة متوازنة يمكن أن تخدم أهدافك المتعلقة بالوزن بشكل أفضل.

خلاصة القول: تغذية الجسم أثناء الصيام المتقطع
مع الصيام المتقطع، فإن ما تأكله خلال فترة الأكل يؤثر على أهدافك في إنقاص الوزن. تلعب اختياراتك الغذائية دورًا مهمًا في شعورك وأدائك أثناء الصيام المتقطع.
تتبع وجباتك والوجبات الخفيفة تطبيق ماي فيتنس بال ويمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة مستدامة وفعالة لدعم أهدافك الصحية. ولا تنس أيضًا استخدام مؤقت التتبع المتقطع الخاص بالتطبيق للبقاء على اطلاع دائم.
كيف يمكن لـ MyFitnessPal مساعدتك
سواء كنت تعاني من الصيام المتقطع بالفعل أو مجرد فضول بشأن الفوائد الصحية المحتملة لتناول الطعام، فإن ميزة تعقب الصيام المتقطع المميزة من MyFitnessPal يمكن أن تساعدك! يمكنك اختيار أحد أنماط الصيام الثلاثة حسب نمط حياتك أو أهدافك.
ثم يمكنك تتبع فترات الصيام اليومية في يومياتك – إلى جانب الوجبات والماء وممارسة الرياضة. هل أنت مستعد للمحاولة؟