هناك العديد من المواجهات الأيديولوجية المخيفة في مجال الصحة واللياقة البدنية: تدريب القلب مقابل تدريب القوة, البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني, القرفصاء الأمامي مقابل القرفصاء الخلفي. ومع ذلك، فإن القليل من هذه المواضيع العملاقة يمكنها التنافس مع السومو والرفعة المميتة التقليدية.
قم بالدخول إلى أي غرفة رفع الأثقال (أو الدردشة عبر الإنترنت) ومن المؤكد أنك ستسمع السومو مقابل السومو. مع قعقعة الصنج لحجة الجر التقليدية. غش السومو! التقليدية خطيرة!
إن قائمة الاتهامات الموجهة ضد كل من هذه الاختلافات في الرفعة المميتة تكاد لا تنتهي. ومع ذلك، قم بالتدقيق في الاتهامات، وستلاحظ أن هذه الاتهامات الحركات مجتمعة لديهم قواسم مشتركة أكثر مما تدركه قاعدة المعجبين بهم.
السومو مقابل الرفعة المميتة التقليدية: هل أحدهما أفضل من الآخر؟
في حين أن هناك اختلافات كبيرة في الميكانيكا الحيوية بين السومو والرفعة المميتة التقليدية، “فليس أي منهما أفضل من الآخر”، وفقًا للمدرب الشخصي ومدرب الصحة براندون كوونج، CSCS.
بدلاً من ذلك، كل حركة لها فوائدها الفريدة، والنوع “الصحيح” من الرفعة المميتة هو الذي يعمل لتحقيق أهدافك، وهو منطقي من الناحية الميكانيكية الحيوية، ويمكن القيام به بشكل مريح وثقة، وفقًا لكونغ.
ما هو الفرق بين السومو والرفعة المميتة التقليدية؟
في النهاية، تعتمد الحركة “الأفضل” على أهداف الرافع وقدراته. يقول كوونغ: “اقضي بضعة أشهر في كل نوع من أنواع الرفعة المميتة، مع التركيز على التقنية الجيدة، وستشعر بأي منها أكثر راحة”.
إقرأ أيضا:أفضل خلطة مجربة لتكبير الأردافاختبار السومو والرفعة المميتة التقليدية هنا يمكن أن يُظهر أيضًا نقاط ضعف في ظهرك أو عضلات الفخذوالتي يمكن أن تساعد الحركات التكميلية الصحيحة في تقويتها.
فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين أسلوبي الرفعة المميتة.
الرفعة المميتة التقليدية
- القدمان متباعدتان بعرض الورك واليدين خارج القدمين.
- لديها المزيد من التطبيقات “الخاصة بالرياضة” لأن “الرفعة المميتة التقليدية تعكس موقفًا رياضيًا عالميًا”، وفقًا لكونغ.
- قد يكون أسهل وسيلة رفع للمفقودين حركة الورك.
- يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء عضلات قوية في الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري.
- الأخطاء النموذجية الأكثر شيوعًا: ثني الجسم كثيرًا للأمام عند الخصر، عدم القيام بكل شيء مهم “مفصل الورك”صحيح (مزيد من التفاصيل أدناه)، وليس تخفيف الذراعين، وفقدان التوتر السلسلة الخلفية.
الرفعة المميتة للسومو
- ويكون عرض القدمين أكبر من عرض الوركين بعدة بوصات، وتكون اليدين داخل القدمين.
- وفقًا لكونغ، فإن “نطاق الحركة الأقصر للسومو المميت يعني أن الشريط يتحرك لمسافة أقل”، مما يجعل التدريب أسهل مع الأحمال الثقيلة في كثير من الأحيان.
- قد ينتج مندوبًا واحدًا أعلى كحد أقصى.
- قد يكون من الصعب على أولئك الذين يعانون من ضعف حركة الورك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا في الشكل: ثني الجسم كثيرًا للأمام عند الخصر، وإجراء مفصل الورك بشكل غير صحيح، والإفراط في تمديد العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) في الجزء العلوي من المصعد.
هل يمكنك رفع المزيد من أرضية السومو مقارنة بالرفعة المميتة التقليدية؟
يقول كوونغ: “إن النطاق الأقصر للحركة في الرفعة المميتة للسومو، بسبب الموقف الواسع، يعني أن الوزن ينتقل لمسافة أقل”، الأمر الذي من شأنه أن يجعل من السهل تحريك الوزن الثقيل بشكل متكرر بالنسبة لمعظم الناس – من الناحية النظرية.
إقرأ أيضا:أفضل خلطة مجربة لتكبير الأردافومع ذلك، من المحتمل أن يعتمد المبلغ الذي يمكنك رفعه باستخدام أي من الصيغتين على الميكانيكا الحيوية الخاصة بك أيضًا، على الرغم من أن الرقم القياسي الأقصى للممثل الواحد (الذي يحتفظ به هافثور بيورنسون) هو 1.104 رطل في الموقف العادي، في حين أن الرقم القياسي للممثل الواحد الذي سجله كريس دوفين هو رفعة السومو المميتة. أخف بحوالي 100 كيلو.
ما هو الاختلاف الأفضل لبناء القوة والعضلات؟
تعتبر الوضعية التقليدية والسومو من أدوات بناء العضلات الفعالة – خاصة عضلات الألويةأوتار الركبة وأسفل الظهر – ويجب أن يكون لها أماكن في خطة التدريب الخاصة بك. معًا، سيساعدونك على تحقيق التنوع الذي تحتاجه تحسين نمو العضلات.
ومع ذلك، من حيث بناء القوة والروح الرياضية، فإن الموقف التقليدي له ميزة. لا يزال تمرين الرفعة المميتة السومو تمرينًا رائعًا لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، لكن الرفعة المميتة المنتظمة هي حركة أساسية يجب أن تكون في صميم برنامج تدريب القوة الخاص بك. يساعدك على بناء المزيد القوة الوظيفية من نظيره الضباب لأنه يستخدم بكفاءة أكبر مفصل الوركنموذج العمل الأساسي للحالة الوظيفية.
باختصار، تتمتع تطبيقات التدريب التي تحصل عليها من الرفعة المميتة التقليدية بقابلية أكبر للتطبيق في العالم الحقيقي، بدءًا من الأداء الرياضي وحتى الحياة اليومية.
أي واحد يوصي المدربون؟
يوصي المدربون بإتقان الرفعة المميتة التقليدية قبل الانتقال إلى أشكالها المختلفة. بمجرد إتقان الحركة، يقول كوونغ إن الفرق بين الاثنين يعود إلى فنانيهم.
يقول: “إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال وهدفك هو رفع أكبر قدر من الوزن عن الأرض وكنت مرتاحًا لرياضة السومو، فافعل ذلك”. “في نهاية المطاف، الأمر كله يتعلق بتوفير أكبر قدر من التحفيز مع أقل خطر للإصابة.”
كيفية أداء الرفعة المميتة التقليدية
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين والحديد مباشرة فوق منتصف قدمك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا، وادفع وركيك إلى الخلف (تخيل أنك تغلق بابًا خلفك) بينما تثني ركبتيك قليلًا وتمسك بالقضيب بقبضة علوية (راحة اليد للخلف). (تأكد من إبقاء مؤخرتك أعلى من ركبتيك في جميع الأوقات.) هذا هو وضع البداية.
- أبقِ جذعك منشغلًا وظهرك مسطحًا وشريطًا قريبًا من جسمك، ثم قم بالقيادة عبر كعبيك وارفع الشريط حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل، مع الضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين للأمام كما تفعل.
- توقف وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة للسومو
- قف مع مباعدة قدميك بعدة بوصات عن عرض الكتفين، وأربطة الحذاء مباشرة أسفل البار، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً (بزاوية 45 درجة تقريبًا).
- مع إبقاء ظهرك مسطحًا وذراعيك معلقين بشكل طبيعي بين ركبتيك، ادفع وركيك إلى الخلف (تخيل أنك تغلق الباب بمؤخرتك – وهذا هو “مفصل الورك” المذكور سابقًا) بينما تثني ركبتيك قليلاً وتمسك بالبار قبضة راحة اليد (راحة اليد الخلفية). (حافظ على ركبتيك في محاذاة قدميك وتأكد من أن مؤخرتك أعلى من ركبتيك في جميع الأوقات.) هذا هو وضع البداية.
- أبقِ جذعك منشغلًا وظهرك مسطحًا وشريطًا قريبًا من جسمك، ثم قم بالقيادة عبر كعبيك وارفع الشريط حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل، مع الضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين للأمام كما تفعل.
- توقف مؤقتًا ثم اعكس الحركة ببطء إلى وضع البداية.
