إليك كمية البروتين الموجودة في 98 نوعًا من الأطعمة الشائعة

يمكن أن يساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في ضجيج البروتين. من الملصقات الغذائية التي تسلط الضوء على البروتين إلى الأشخاص المؤثرين الذين يشاركون الوجبات الغنية بالبروتين، أصبح دور البروتين في دعم كتلة العضلات وفقدان الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم أكثر وضوحًا من أي وقت مضى.

لكن هل تعرف مقدار البروتين الذي تتناوله يوميًا؟ سيوضح لك هذا الجدول محتوى البروتين في الأطعمة.

في بعض الأحيان قد يكون من الصعب معرفة كمية البروتين الموجودة في الطعام بالضبط. في الواقع، أظهر استطلاع أجرته MyFitnessPal مؤخرًا أن الناس غالبًا ما يبالغون في تقدير كمية البروتين في الطعام. على سبيل المثال، قال 88% من المشاركين أنهم لا يعرفون كمية البروتين والألياف والكربوهيدرات والسكر والملح التي يستهلكونها يوميًا.

دعونا نغير ذلك. قم بوضع إشارة مرجعية على هذا الجدول الخاص بمحتوى البروتين في الأطعمة للتحقق من محتوى البروتين في الأطعمة المفضلة لديك. ألا ترى أحد أطباقك المفضلة هنا؟ تحميل تطبيق ماي فيتنس بال وابحث في قاعدة بياناتنا الغذائية عن معلومات غذائية عن أكثر من 19 مليون نوع من الأطعمة!

كيفية إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي

عندما تخطط لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي، خطط لكل وجبة مع وضع مصدر البروتين في الاعتبار.

هذا ما يفعله خبراء التغذية. تقول ستيفاني نيلسون، اختصاصية التغذية المسجلة وكبيرة خبراء التغذية في MyFitnessPal: “في كل وجبة، أول قرار أتخذه هو: ما هو البروتين الذي أرغب في تناوله هنا؟ ثم أبني بقية الوجبات حول ذلك”.

على الرغم من أن احتياجات البروتين الدقيقة تختلف من شخص لآخر، إلا أن نيلسون يوصي بالتصويب 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. ركز على مصادر البروتين الغذائي الكامل عالية الجودة مثل تلك الموجودة في هذه القائمة.

مساحيق البروتين و الحنات جيدة في بعض الأحيان، لكن نيلسون يقول إنها لا تمنحك نفس الشبع. وتقول: “نعتقد أن البروتين يشبع لأنه يميل إلى أن يأتي من الأطعمة الأقل معالجة والأكثر اكتمالا”.

عن الخبير

ستيفاني نيلسون، MS، RD هو خبير تغذية مسجل وخبير تغذية وأخصائي تغذية في MyFitnessPal. شغوفة بتعزيز أنماط الحياة الصحية، تخرجت ستيفاني من جامعة ولاية سان دييغو مع التركيز على البحث والوقاية من الأمراض.

البروتين في الأطعمة

المكسرات والبذور

• اللوز (1 أونصة / 28 جم): 6 جم بروتين
• بذور الشيا (2 ملعقة كبيرة / 28 جم): 5 جم بروتين
• بذور الكتان (2 ملعقة كبيرة / 14 جم): 3 جم بروتين
• بذور القنب (3 ملاعق كبيرة / 30 جم): 9 جم بروتين
• المكسرات (المختلطة، 1 أونصة / 28 جم): 5 جم بروتين
• الفستق (1 أونصة / 28 جم): 6 جرام من البروتين
• بذور اليقطين (1 أونصة / 28 جم): 8 جم بروتين
• بذور عباد الشمس (1 أونصة / 28 جم): 6 جم بروتين
• الجوز (1 أونصة / 28 جم): 4 جم بروتين

الحبوب والحبوب الزائفة

• قطيفة مطبوخة (1 كوب / 246 جم): 9 جم بروتين
• الحنطة السوداء المطبوخة (1 كوب / 168 جم): 6 جم بروتين
• برغل مطبوخ (1 كوب / 182 غرام): 6 غرام بروتين
• فارو، مطبوخ (1 كوب / 195 جم): 12 جم بروتين
• الخميرة الغذائية (1 ملعقة كبيرة / 5 جم): 2.5 جم من البروتين
• الشوفان المطبوخ (1 كوب / 240 جم): 5 جم بروتين
• الكينوا المطبوخة (1 كوب / 170 جرام): 8 جرام بروتين
• التيف المطبوخ (1 كوب / 252 جم): 10 جم بروتين
• نودلز الأودون المطبوخة (1 كوب / 180 جم): 7 جم بروتين
• معكرونة زيتي، مطبوخة (1 كوب / 140 جرام): 8 جرام بروتين

خضار

• الهليون المطبوخ (1 كوب / 180 جرام): 4 جرام بروتين
• البازلاء ذات العين السوداء المطبوخة (نصف كوب / 93 جم): 7 جم بروتين، 93 جم / 7 جم بروتين
• البروكلي المطبوخ (1 كوب / 156 جم): 4 جم بروتين
• الباذنجان المطبوخ (1 كوب / 95 جم): 1 جرام من البروتين
• البازلاء الخضراء المطبوخة (1 كوب / 160 جرام): 9 جرام بروتين
• جيكاما (1 كوب/130 جم): 1 جم بروتين
• الكرنب المطبوخ (1 كوب / 130 جم): 4 جم بروتين
• فطر أبيض (1 كوب / 155 جرام 0 جرام 5.6 جرام بروتين
• البازلاء المطبوخة (نصف كوب / 80 جرام): 4 جرام بروتين
• السبانخ المطبوخة (1 كوب / 180 جرام): 6 جرام بروتين
• الجرجير النيء (1 كوب / 34 جم): 1 جم بروتين
• كوسة مطبوخة (1 كوب / 180 جم): 2 جم بروتين

البقوليات

• الفاصوليا السوداء المطبوخة (نصف كوب / 90 جرام): 8 جرام بروتين
• الحمص المطبوخ (نصف كوب / 90 جرام): 8 جرام بروتين
• ادامامي مطبوخ (نصف كوب / 78 جم): 8 جم بروتين
• حبوب الحمص (نصف كوب / 90 جم): 8 جم بروتين
• الفاصوليا المطبوخة (نصف كوب/90 جرام): 7 جرام بروتين
• العدس المطبوخ (نصف كوب / 90 جرام): 9 جرام بروتين
• فاصوليا ليما مطبوخة (نصف كوب / 90 جم): 5 جم بروتين
• العدس الأحمر المطبوخ (نصف كوب / 90 جرام): 9 جرام بروتين

الفاكهة

• الأفوكادو، ثمرة واحدة (150 جم): 3 جم بروتين
• الموز، ثمرة واحدة (126 جم): 1 جم بروتين
• التمر المجفف (ربع كوب / 40 جرام): 1 جرام بروتين
• جاكفروت (1 كوب / 178 جرام): 4 جرام بروتين

منتجات الألبان والبيض

• جبنة شيدر (1 أونصة/28 جم): 7 جم بروتين
• الجبن القريش (نصف كوب / 112 جم): 13 جم بروتين
• بيضة كاملة (1 كبيرة): 6 جرام بروتين
• جبنة الفيتا (1 أونصة / 28 جم): 4 جم بروتين
• الزبادي اليوناني العادي (6 أونصة/170 جم): 17 جم بروتين
• آيس كريم فانيليا (1 كوب / 135 جم): 5 جم بروتين
• الكفير (1 كوب / 240 مل): 8-11 جرام من البروتين
• الحليب (1 كوب / 240 مل): 8 جرام بروتين
• جبنة موزاريلا (1 أونصة / 28 جم): 7 جم بروتين
• جبنة البارميزان (1 أونصة / 28 جم): 10 جم بروتين
• جبنة الريكوتا (نصف كوب / 124 جم): 12 جم بروتين
• الجبن السويسري (1 أونصة / 28 جم): 8 جم بروتين
• زبادي عادي (1 كوب / 245 جم): 13 جم بروتين

اللحوم والدواجن والطرائد – جاهزة

• لحم مقدد، ديك رومي (شريحتان / 16 جم): 5 جم بروتين
• لحم البقر المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 21 جم بروتين
• البيسون المطبوخ والمطحون (3 أونصة / 85 جم): 22 جم بروتين
• صدر دجاج مطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 26 جم بروتين
• أفخاذ الدجاج المطبوخة (3 أونصة / 85 جم): 21 جرام من البروتين
• البط المطبوخ (3 أوقية / 85 جم): 20 جم بروتين
• الديك الرومي المطحون، المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 23 جم بروتين
• سجق إيطالي مطبوخ (وصلة واحدة / 75 جم): 14 جم بروتين
• لحم ضأن مطبوخ (3 أونصة/85 جم): 21 جم بروتين
• لحم الخنزير المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 22 جم بروتين
• شرائح لحم الخنزير المطبوخة (3 أونصة / 85 جم): 23 جم بروتين
• السمان المطبوخ (3 أوقية / 85 جم): 21 جم بروتين
• أرنب مطبوخ (3 أونصة/85 جم): 27 جم بروتين
• صدر الديك الرومي المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 26 جم بروتين
• لحم العجل المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 22 جم بروتين
• لحم الغزال المطبوخ (3 أوقية / 85 جم): 24 جم بروتين

الأسماك والمحار

• الأنشوجة (1 أونصة / 28 جم): 9 جم بروتين
• السمك المفلطح المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 13 جم بروتين
• سمك الهلبوت المطبوخ (3 أونصة/85 جم): 16 جم بروتين
• جراد البحر المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 16 جم بروتين
• الماكريل المطبوخ (3 أوقية / 85 جم): 21 جم بروتين
• بلح البحر المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 20 جم بروتين
• الأخطبوط المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 25 جم بروتين
• المحار المطبوخ (3 أوقية / 85 جم): 16 جم بروتين
• سمك السلمون المطبوخ (3 أوقية / 85 جم): 23 جرام من البروتين
• السردين الطازج أو المعلب (3 أوقية / 85 جم): 21 جم بروتين
• الروبيان المطبوخ (3 أونصة / 85 جم): 20 جم بروتين
• التونة المعلبة (3 أونصة / 85 جم): 25 جم بروتين
• أوناجي (ثعبان البحر، 85 جم): 20 جم من البروتين
• التونة الصفراء المطبوخة (3 أونصة / 85 جم): 25 جم بروتين

البروتينات النباتية

• سيتان (3 أونصة / 85 جم): 21 جم بروتين (بروتين نباتي مشهور مصنوع من جلوتين القمح)
• التمبيه (1 كوب / 166 جرام): 34 جرام بروتين
• بروتين نباتي مركب (TVP، 1/2 كوب / 24 جم): 12 جم بروتين
• التوفو الصلب (نصف كوب / 126 جم): 10 جم بروتين
• برجر نباتي (قطعة واحدة / 70 جرام): 11 جرام بروتين

الوجبات الخفيفة والتوابل

• الحمص (2 ملعقة كبيرة / 30 جرام): 2 جرام بروتين
• زبدة الفول السوداني (2 ملعقة كبيرة / 32 جم): 7 جم بروتين
• سبيرولينا (1 ملعقة كبيرة / 7 جم): 4 جم بروتين (البكتيريا الزرقاء)
• خلاصة الخميرة (1 ملعقة كبيرة / 18 جم): 4 جم بروتين