رجيم رمضان 2025: استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن
وفي هذا المقال نقدم لكم نموذجاً لوجبات الإفطار والسحور الصحية التي يمكن اتباعها طوال أسبوع رمضان. ويمكن تكرار هذا الجدول في بقية أيام الشهر الفضيل.
اليوم الأول
- تشمل وجبة الإفطار 100 جرام من صدور الدجاج المشوية، وطبق من السلطة الخضراء، ونصف كوب من الحمص المسلوق.
- وتشمل وجبة السحور وعاء من شوربة الشوفان مع الحليب، ونصف رغيف أو شريحة من الخبز الأسمر، و50 جرامًا من المكسرات غير المملحة.
- وبعد الإفطار بساعتين يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل قطعتين من الحلويات مثل البقلاوة.
اليوم الثاني
- السحور: وجبة تحتوي على حبوب الإفطار، وكوب من الحليب، وفطيرة صغيرة، وتفاحة أو موزة.
- وجبة الإفطار: تتكون من 90 جرامًا من صدور الدجاج مع كوب من الأرز المسلوق مع خضار الكاري، بالإضافة إلى سلطة متنوعة.
- وجبة خفيفة: كوب من سلطة الفواكه مع قليل من الكريمة.
- تشمل وجبة الإفطار 100 جرام من اللحم المسلوق أو المشوي، أو 100 جرام من صدور الدجاج، وكوب من الأرز المسلوق، وطبق من السلطة الخضراء، وطبق من الخضار المسلوقة.
- تشتمل وجبة السحور على كوب من الحليب قليل الدسم، ووعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار المقرمشة، وفطيرة، وموزة أو تفاحة.
- وجبة خفيفة مكونة من سلطة الفواكه مع إضافة الحليب والعسل الأبيض.
اليوم الثالث
إقرأ أيضا:أفضل نظام غذائي مجرب لمدة شهر- في وجبة الإفطار، تناول سمكتين مشويتين، وطبق من الخضار السوتيه، وطبق صغير من الأرز أو شريحتين من الخبز الأسمر.
- تتكون وجبة السحور من طبق من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب خالي الدسم، وبرتقالة.
- وجبة خفيفة: قطعة أو قطعتين من القطايف أو ثمرة فاكهة.
اليوم الرابع
- تشمل وجبة الإفطار طبقًا متوسطًا من المعكرونة المسلوقة أو المطبوخة مع الخضار، و100 جرام من صدر الدجاج.
- وتتكون وجبة السحور من قطعة صغيرة من الجبن المالح، وشريحتين من الخبز الأسمر، وملعقة مربى، و50 جرامًا من الفواكه المجففة.
- تشمل الوجبة الخفيفة قطعة متوسطة الحجم من الكيك.
اليوم الخامس
- تشمل وجبة الإفطار شريحتين من اللحم المشوي، وثلاث ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق، ووعاء من شوربة الدجاج بالكريمة، وسلطة خضراء.
- ويتضمن السحور قطعتين من الخبز الأسمر، وقطعة جبن مملح، وسلطة خضراء، وكوب من الحليب خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: 3 ثمرات من نوع واحد من الفاكهة.
اليوم السادس
- تتكون وجبة الإفطار من طبق صغير من الأرز، وطبق كبير من السلطة الخضراء، وسمكتين مشويتين، وطبق من الحساء.
- وتشمل وجبة السحور ثلاث ملاعق فول مدمس مع زيت الزيتون، وشرائح من الخبز الأسمر، وكوب من الزبادي.
- وجبة خفيفة تحتوي على ثلاث فواكه من نوع واحد.
اليوم السابع
إقرأ أيضا:الصيام المتقطع؟ فيما يلي الأطعمة التي يريد خبراء التغذية أن تعطيها الأولوية- تشمل وجبة الإفطار ربع دجاجة مشوية، وطبق شوربة، و4 ملاعق أرز، وسلطة خضراء.
- وتشمل وجبة السحور بيضتين مسلوقتين، وكوب من الزبادي، وسلطة خضراء، وخبز أسمر.
- وجبة خفيفة: قطعتان من الحلويات.
نصائح فعالة لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان
لتحقيق خسارة الوزن بسرعة وسهولة خلال شهر رمضان عليك الالتزام بالنصائح التالية:
- ويفضل تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات، منها وجبتان رئيسيتان (الإفطار والسحور) ووجبة خفيفة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- ابدأ إفطارك بشرب كوب من الماء الدافئ وتناول ثلاث تمرات، ثم يمكنك تناول الحساء أو سلطة خضراء كبيرة.
- تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا للحصول على فوائد أكبر.
- يمكنك تعزيز عملية الهضم عن طريق شرب الكثير من الماء والسوائل الخالية من السكر بعد وجبة الإفطار.
- تجنب الأطعمة الغنية بالزيوت والدهون، مثل البطاطس المقلية والحلويات الرمضانية، حتى لا تسبب زيادة الوزن.
- يمكنك تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع عن طريق تضمين الخضار والفواكه الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
- – التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل الزيتون والمخللات.
- الابتعاد عن اللحوم عالية الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واستبدالها باللحوم الخالية من الدهون والزبادي خالي الدسم.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والفريكة يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- التقليل من تناول السكريات والحلويات، واستبدالها بالمكسرات غير المملحة أو الفواكه الطازجة أو المجففة.
