هل سبق لك أن استيقظت في الصباح وشعرت فجأة بألم في الظهر في الصباح؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك. آلام الظهر هي مشكلة شائعة جدًا وغالبًا ما يتم الشعور بها في الصباح، خاصة عند التغيير من الاستلقاء إلى الجلوس والوقوف.
عادة ما يحدث هذا الألم بسبب جفاف العضلات على المدى الطويل بسبب الراحة الطويلة أو انخفاض تدفق الدم أثناء النوم. ونتيجة لذلك، بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، عادة ما تهدأ هذه الأعراض.
ولكن ماذا لو كان الوضع غير عادي؟ والحقيقة هي أن بعض الناس يعانون من آلام الظهر أكثر في الصباح.
يمكن أن يكون سبب آلام الظهر المستمرة مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:
- ضغط
- وضعية الجسم غير الصحيحة
- الأمراض الكامنة
الأسباب آلام الظهر في الصباح
أوضاع النوم
إذا كنت تعاني من آلام الظهر الصباحية كل صباح، فقد تكون وضعية نومك هي العامل الرئيسي. النوم في أوضاع غير مناسبة يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري ويغير انحناءه الطبيعي. تسبب هذه المشكلة أيضًا إجهادًا للظهر وضغطًا مزعجًا على المفاصل. إذا كنت تنام على بطنك بشكل متكرر، فأنت أكثر عرضة للمعاناة من آلام الظهر.
ومن الأفضل تغيير وضعية نومك للحصول على نوم أفضل والحفاظ على صحة العمود الفقري. ويوصي الأطباء بالنوم على الجانب أو على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين. إذا كنت تشعرين بالراحة عند الاستلقاء على بطنك فقط، فإن وضع وسادة تحت حوضك أو بطنك يمكن أن يخفف بعض الضغط عن ظهرك.
مرتبة غير مناسبة
إذا لم تكن المشكلة تكمن في وضعية نومك، فمن المحتمل أن تكون مرتبتك هي السبب الرئيسي لألم الظهر الذي تعاني منه في الصباح. استبدال المراتب القديمة بأخرى جديدة يمكن أن يحسن نوعية نومك بشكل كبير.
وفقا لدراسة أجريت عام 2009، فإن استبدال المراتب الأقدم من 9 سنوات بأخرى جديدة يمكن أن يحسن نوعية النوم، ويقلل من آلام الظهر، ويخفف أعراض التعب.
تذكر استشارة الخبراء قبل اختيار المرتبة الجديدة.
الحمل
آلام الظهر شائعة جدًا أثناء الحمل. وبحسب الإحصائيات، فإن بعض النساء يعانين من هذه المشكلة بدءاً من الأسبوع الثامن تقريباً من الحمل، على الرغم من أن هذه المشكلة عادة ما تكون أكثر شيوعاً بين الشهرين الخامس والسابع.
يمكن أن يسبب الحمل تمدد عضلات أسفل الظهر. وبعد نوم طويل، يمكن أن يصبح هذا الألم أسوأ في الصباح ويسبب تصلب العضلات وتشنجاتها.
إقرأ أيضا:طرق تقوية العمود الفقري: تقوية عضلات الظهر والرقبةلتقليل آلام الظهر في الصباح أثناء الحمل، من الأفضل القيام بتمارين التمدد وأخذ المساعدة من ساقيك عند الوقوف حتى لا يتم الضغط على ظهرك. إذا استمر الألم، فإن استخدام ضغط الماء الدافئ يمكن أن يساعد في تخفيف الألم.
القرص القطني (تنكس القرص)
غالبًا ما يحدث تآكل القرص القطني أو مرض القرص التنكسي دون أي حادث خاص وهو نتيجة طبيعية للشيخوخة وتآكل الجسم. وفي هذه الحالة، قد تشعرين بألم شديد يزداد سوءًا في الصباح. بالطبع، لدى بعض الأشخاص، لا يكون لارتداء القرص أي أعراض، ولكن فقط الضغط داخل القرص يكون أعلى في الصباح ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم.
يشمل العلاج حقن الستيرويد لتقليل الألم أو استخدام الأدوية المضادة للالتهابات. قد يوصي طبيبك أو المعالج الطبيعي بارتداء دعامة داعمة لمساعدة ظهرك.
الفيبروميالجيا
الفيبروميالجيا هو اضطراب يسبب ألمًا واسع النطاق في الجهاز العضلي الهيكلي. من الناحية الطبية، في هذا المرض، تنزعج طريقة معالجة إشارات الألم في الدماغ ونتيجة لذلك يزداد الألم. على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يصاب بالفيبروميالجيا، إلا أنه أكثر شيوعًا عند النساء.
تشمل الأعراض الأخرى المرتبطة بهذه الحالة ما يلي:
- التعب
- نوم لا يهدأ
- مشاكل في الذاكرة
- تقلبات مزاجية
- الصداع التوتري
- متلازمة القولون المتهيّج
- قلق
- اكتئاب
لا يوجد حاليا علاج نهائي للفيبروميالجيا، ولكن تتوفر العديد من الأدوية للمساعدة في تحسين نوعية النوم وتقليل الأعراض المؤلمة. أيضًا، قد يوصي طبيبك بالعلاج النفسي أو الاستشارة لتحسين نوعية حياتك وتعليمك كيفية التعامل مع الاضطراب.
إقرأ أيضا:طرق تقوية العمود الفقري: تقوية عضلات الظهر والرقبةعلاج آلام الظهر في الصباح
إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بالألم، فلا تيأس. يمكن أن تساعد التمارين والنصائح التالية في تقليل هذا الألم وتحسين الحركة طوال اليوم.
1. التمدد في السرير
- قبل النهوض من السرير، استلقي على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك إلى أقصى حد ممكن. في نفس الوقت، اسحب ساقيك في الاتجاه المعاكس.
- ثم أحضر ركبتيك إلى صدرك واحتفظ بهما لتمتد أسفل ظهرك. يمكنك التأرجح ببطء إلى اليسار واليمين.
- عندما تجلس، ضع قدميك على الأرض بعرض الكتفين. ارفعي ذراعيك فوق رأسك مرة أخرى ثم انحني ببطء من جانب إلى آخر.
2. اللوح الخشبي
تشغل حركة اللوح الخشبي الجسم بأكمله تقريبًا، وخاصة العضلات الأساسية. من خلال تقوية عضلات البطن، يتم تقليل الضغط على الظهر ويمكن أن يقلل من آلام الظهر في الصباح.
- أولاً، استلقي على بطنك، واثني أصابع قدميك، وضعي ساعديك ومرفقيك على نفس مستوى معصميك.
- أثناء وقوفك، ادفع للأعلى قليلاً وأبقي ذقنك بالقرب من رقبتك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع قبض عضلات البطن (كما لو كنت تحمي نفسك من ضربة على المعدة). حافظ على الوركين والفخذين مشدودة. ثم انزل وكرر إذا رغبت في ذلك.
3. الكوبرا الصغيرة (الكوبرا الصغيرة)
- تشبه هذه الحركة حركة الكوبرا في اليوغا، لكن شدة تمدد أسفل الظهر أقل.
- استلقي على بطنك، وضعي راحتي يديك على الأرض بمحاذاة صدغيك، وضعي مرفقيك وساعديك على طول راحتي يديك.
- ارفعي الصدر ببطء عن طريق الضغط باليد والساعد على الأرض. أبقِ رأسك للأمام وحافظ على استقامة رقبتك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرر ما يصل إلى 5 مرات.
4. ثني الركبة
- من خلال إشراك عضلات الركبتين والورك، يمكن لهذا التمرين أن يقلل من آلام أسفل الظهر آلام الظهر في الصباح للمساعدة
- للقيام بذلك، كما لو كنت ستجلس على كرسي، قم بثني ركبتيك حوالي 90 درجة وتأكد من أن ركبتيك لا تتقدم على أصابع قدميك.
- قم بالزفير عند النزول وقم بذلك عند الصعود وكرر ما يصل إلى 10 مرات.
اختيار الوسادة والمرتبة المناسبة للنوم
اختيار الوسادة المناسبة
بالإضافة إلى الاهتمام بالمرتبة، فإن استخدام الوسادة المناسبة يمكن أن يقلل منها أيضًا آلام الظهر في الصباح تكون فعالة يجب أن تدعم الوسادة الرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري وتضع الرأس في محاذاة طبيعية مع الجسم. على العموم:
- النوم على الظهر: الوسادة السميكة أو الرفيعة جدًا يمكن أن تسبب انحناء الرقبة وزيادة الضغط على فقرات الظهر العلوية. يمكن للوسادة المتوسطة السُمك والمجوفة قليلاً أن تدعم المنحنى الطبيعي للرقبة.
- النوم على الجانب: في هذه الحالة يجب أن تملأ الوسادة الفراغ الموجود بين الكتف والرأس بشكل كامل لتجنب انحراف الرقبة. غالبًا ما تكون الوسائد الأكثر صلابة أو وسائد النوم الجانبية خيارًا جيدًا.
- النوم على البطن: إذا كنت معتادة على النوم على بطنك فمن الأفضل استخدام وسادة رقيقة أو حتى النوم أحياناً بدون وسادة لتجنب ثني رقبتك كثيراً والضغط على ظهرك. كما أن وضع وسادة تحت حوضك يمكن أن يساعد.
اختيار المرتبة المناسبة
يلعب اختيار المرتبة المناسبة دورًا مهمًا في الوقاية والحد منها آلام الظهر في الصباح كما ذكرنا في الأقسام السابقة، فإن المرتبة القديمة والمهترئة أو المرتبة ذات الصلابة والمرونة غير المناسبة يمكن أن تضغط على العمود الفقري وتفاقم آلام الظهر. لاختيار المرتبة المناسبة، انتبه إلى النقاط التالية:
شركة متوسطة
أظهرت الأبحاث أن المراتب ذات الصلابة المعتدلة توفر دعمًا أفضل للفقرات والانحناء الطبيعي للعمود الفقري، مقارنة بالمراتب الناعمة جدًا أو الصلبة جدًا. هذا يمكن أن يساعد في تقليل نقاط الضغط وآلام الظهر.
يتناسب مع عادات النوم
- النوم على الظهر: عادة ما يكون الأشخاص الذين ينامون على الظهر أكثر راحة مع مرتبة متوسطة إلى شبه صلبة؛ لأن هذه المراتب توفر الدعم المناسب للخصر والأرداف.
- النوم على الجانب: إذا كنت تنام على جانبك، فاختر مرتبة تسمح لكتفيك ووركيك بالغوص فيها قليلاً، ولكنها في الوقت نفسه تدعم انحناء عمودك الفقري.
- النوم على البطن: إذا كنت تنام على بطنك، فمن المرجح أن تساعد المرتبة الأكثر صلابة في الحفاظ على توازن الفقرات القطنية ومنع معدتك من الترهل كثيرًا والضغط على ظهرك.
المواد ونوعية المرتبة
يمكن اختيار المراتب الزنبركية أو الميموري فوم أو المراتب الهجينة حسب احتياجات ورغبات الفرد. مراتب عالية الجودة تدوم لفترة أطول وتدعم العمود الفقري بشكل أفضل.
القدرة على اختبار المرتبة
إذا أمكن، استلقي على المرتبة واتخذي وضعية نومك المعتادة لبضع دقائق قبل إجراء عملية الشراء النهائية. توفر العديد من المتاجر والعلامات التجارية ذات السمعة الطيبة فترة تجريبية مدتها عدة أيام أو أشهر للمرتبة للتأكد من أنك قمت بالاختيار الصحيح.
التشاور مع خبير
إذا معاناة آلام الظهر في الصباح إذا كنت تعاني من أمراض الظهر الحادة أو المزمنة، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل شراء مرتبة أو وسادة. يمكن لهؤلاء المتخصصين تقديم أفضل النصائح حول اختيار المرتبة بناءً على حالتك البدنية والأسباب الجذرية لألم ظهرك.
دور الحركة اليومية في الحد آلام الظهر في الصباح
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال اليوم أمر ضروري للحد من آلام الظهر. يعتبر المشي من أفضل الرياضات ومن الأفضل القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة يومياً. لكن أي نوع من الحركة التي تجعلك تقف على قدميك وتتحرك يمكن أن يساعد في تقوية ظهرك.
إذا كانت وظيفتك على مكتب وتجلس كثيرًا، فمن الأفضل النهوض وممارسة تمارين التمدد كل 30 دقيقة. يمكن أن يؤدي استخدام المكاتب الدائمة أيضًا إلى تقليل الضغط على الظهر أثناء يوم العمل حتى لا تشعر بالألم في صباح اليوم التالي.
أدوية بدون وصفة طبية
إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر وتحتاج إلى تخفيف فوري للألم، فاسأل طبيبك إذا كان بإمكانك استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين. بالإضافة إلى تخفيف الألم، تعمل هذه الأدوية أيضًا على تقليل الالتهاب الفعال في العمود الفقري. إذا لم تكن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ممكنة، فيمكن أن يكون الأسيتامينوفين (تايلينول) خيارًا معقولًا للألم العرضي.
العلاجات الموضعية
بعض الزيوت مثل الكركم أو النعناع يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تقليل آلام الظهر الصباحية؛ ومع ذلك، يجب عليك تخفيفها في زيت ناقل (مثل زيت الجوجوبا أو زيت الزيتون) لتجنب تهيج بشرتك.
آلام الظهر في الصباح هي مشكلة يجب أن تؤخذ على محمل الجد
آلام الظهر في الصباح شائعة جدًا وعادةً ما يتحسن الألم خلال دقائق قليلة بعد الحركة وممارسة تمارين التمدد. ولكن إذا كنت تشعر بالألم كل صباح، فقد تحتاج إلى تغيير مرتبتك أو التحقق من وجود حالة خطيرة كامنة.
تأكد من رؤية طبيبك إذا لاحظت تفاقم الألم أو أعراض أخرى مثيرة للقلق.
